Die Keto-Diät: Was Sie wissen müssen, bevor Sie es versuchen

Die Keto-Diät wurde zur Behandlung von Diabetikern entwickelt, doch einige Ärzte haben beschlossen, sie zur Gewichtsreduktion auszuprobieren. Lassen Sie uns herausfinden, für wen sie geeignet ist und welche Gefahren eine solche Diät mit sich bringen kann, wie man Produkte auswählt und ein Menü erstellt.

Was ist die Keto-Diät?

Die ketogene Diät oder Keto ist eine kohlenhydratarme, fettreiche Diät. Diese Diät hilft, den Blutzuckerspiegel zu senken, die Insulinsensitivität zu erhöhen, das Wohlbefinden zu verbessern und durch eine Umstellung des Stoffwechsels Gewicht zu verlieren.

Eine Ernährungsumstellung führt zu einem Zustand der Ketose, einem Stoffwechselmodus, bei dem der Körper Energie aus tierischen Nahrungsmitteln bezieht. Die Hauptenergiequelle sind Ketonkörper: Aceton, Acetoacetat und Beta-Hydroxybuttersäure. Dabei handelt es sich um Stoffe, die in der Leber aus körpereigenem Fettgewebe und aufgenommenen Fetten gebildet werden. Ketonkörper ernähren anstelle von Glukose die inneren Organe, das Muskelgewebe und das Gehirn.

Der Prozess der Ketose kann durch Fasten ausgelöst werden, aber die Keto-Diät ermöglicht es Ihnen, in diesen Zustand einzutreten und ihn ohne gesundheitliche Risiken dauerhaft aufrechtzuerhalten.

Anzeichen einer Ketose:

• Aceton- oder fruchtiger Atemgeruch;
• erhöhte Ketonkörperwerte im Blut, Urin und Atem;
• verminderter Appetit und Hunger;
• Kraftverlust, der nach einigen Tagen durch normales Wohlbefinden und erhöhte Gehirnaktivität ersetzt werden kann;
• Magen-Darm-Beschwerden, Durst und häufiges Wasserlassen;
• Gewichtsverlust;
• Reizbarkeit;
• Schlaflosigkeit.

Ketose ist ein natürlicher Stoffwechselzustand des Körpers, in dem die Fette und das Fettgewebe des Körpers anstelle von Glukose zur Hauptenergiequelle werden.

Arten der Ernährung:

• Standard: 75 % Fett, 20 % Protein und 5 % Kohlenhydrate der Gesamtkalorienaufnahme;
• zyklisch: fünf Tage Keto im Wechsel mit zwei Tagen kohlenhydratreicher Ernährung;
• Zielgruppe: geeignet für Sportler;
• Reich an Proteinen: Es unterscheidet sich von der Standardversion durch das Verhältnis der Elemente (60 % Fette, 35 % Proteine und 5 % Kohlenhydrate).

Die meisten Studien und Fachartikel konzentrieren sich auf Standard- und proteinreiche Diäten. Zyklische und Zieloptionen wurden weniger untersucht und werden Sportlern und Bodybuildern empfohlen.

Bei der Keto-Diät handelt es sich um eine Diät mit hohem Fettanteil und wenig Kohlenhydraten. Der Körper erhält Energie aus tierischen Nahrungsmitteln statt aus Glukose. Diese Diät kann dazu beitragen, den Blutzucker- und Insulinspiegel zu senken und Ihnen beim Abnehmen zu helfen.

Zu vermeidende Lebensmittel

Die Keto-Diät kann nicht als kohlenhydratfrei bezeichnet werden: Ihre tägliche Menge beträgt 5 % der Nahrung oder 20–50 Gramm des Produkts.

Um jedoch einen Zustand der Ketose einzuleiten und aufrechtzuerhalten, müssen Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel aus Ihrem Speiseplan streichen oder deren Menge reduzieren:

• Getreide und stärkebasierte Produkte: Reis, Nudeln, Getreide, Kartoffeln;
• zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke: Limonade, Fruchtsäfte, Backwaren usw.;
• alle Früchte außer Beeren;
• Bohnen und Bohnen;
• Diätprodukte und fettarme Lebensmittel;
• Soßen und Aromen, die Zucker und ungesunde Fette enthalten;
• Alkohol.

Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten

Wichtige Lebensmittel, die in der Keto-Diät enthalten sind:

• Fleisch: Steaks, Würstchen, Speck, Huhn und Truthahn;
• Fisch: Lachs, Thunfisch, Makrele;
• Meeresfrüchte;
• Ei;
• Butter und Sauerrahm;
• Käse: Cheddar, Ziege, Sahne, Mozzarella oder Blauschimmelkäse;
• Nüsse und Samen;
• Olivenöl, Kokosnuss und Avocado;
• frische Avocado und Guacamole;
• Low-Carb-Gemüse: die meisten grünen Gemüsesorten, Tomaten, Zwiebeln, Paprika;
• Gewürze: Salz, Pfeffer, Gewürze und aromatische Kräuter.

Für die Keto-Diät geeignete kohlenhydratarme Lebensmittel:

• 0 % Kohlenhydrate: Rind, Lamm, Huhn, Eier, Schweinefleisch (einschließlich Speck), Trockenfleisch, Lachs, Sardinen, Forelle, Butter, Oliven-, Kokos- und Avocadoöl, Wasser, Kaffee, Tee.
• 0-5 %: Leber, Schalentiere, Garnelen, Thunfisch, Hummer, Kabeljau, Tomaten, Blumenkohl, Gurken, Spargel, Pilze, Käse, Sauerrahm, Joghurt (einschließlich griechischer Joghurt).
• 5-10 %: Brokkoli, Zwiebeln, Rosenkohl, Kohl, Auberginen, Paprika, grüne Bohnen, Avocado, Oliven, Erdbeeren.
• 10-15%: Grapefruit, Aprikose, Walnüsse.
• 15-25 %: Mandeln, Erdnüsse.

Als Snack empfehlen Experten den Verzehr von Meeresfrüchten, Käse, Oliven, Fleisch, hartgekochten Eiern, Nüssen, Beeren, dunkler Schokolade und kleinen Portionen Reste vom Frühstück, Mittag- und Abendessen.

Menü der Woche nach Tag

Montag

• Frühstück: Speck, Eier, Tomaten.
• Mittagessen: Hühnersalat mit Feta-Käse und Olivenöl.
• Abendessen: Lachs und Spargel mit Butter.

Dienstag

• Frühstück: Omelette mit Ziegenkäse, Tomaten, Basilikum.
• Mittagessen: Mandelmilch, Erdnussbutter und Kakao-Smoothie mit Zuckerersatz.
• Abendessen: Fleischbällchen, Cheddar-Käse und Gemüse.

Mittwoch

• Frühstück: Keto-Milchshake – wie Erdnussbutter oder Erdbeere.
• Mittagessen: Garnelensalat mit Avocado und Olivenöl.
• Abendessen: Schweinerippchen mit Brokkoli, Salat und Parmesan.

Donnerstag

• Frühstück: Omelett mit Avocado, Salsa, Paprika, Zwiebeln und Gewürzen.
• Mittagessen: Walnüsse, Selleriestangen mit Salsa und frische Guacamole.
• Abendessen: Pesto-Hähnchen mit Frischkäse und frischem Gemüse.

Freitag

• Frühstück: Joghurt mit Erdnussbutter, Kakao und Süßstoff.
• Mittagessen: Rindfleisch in Kokosöl mit Gemüse.
• Abendessen: Hamburger ohne Brötchen mit Speck, Käse und Eiern.

Samstag

• Frühstück: Pilzomelett mit Schinken und Käse.
• Mittagessen: Schinken, Käse, Nüsse.
• Abendessen: Weißfisch, Eier und Spinat in Kokosöl.

Sonntag

• Frühstück: Rührei mit Speck und Pilzen.
• Mittagessen: Hamburger mit Salsa, Käse und Guacamole.
• Abendessen: Steak, Salat, Eier.

Für die Keto-Diät geeignete natürliche Lebensmittel sind unter anderem Fleisch, Fisch, Butter, Eier, Käse, Pilze, kohlenhydratarmes Gemüse, Nüsse und Samen.

Die Wirksamkeit des Abnehmens mit einer Keto-Diät

Keine Diät allein führt zu einer langfristigen Gewichtsabnahme und kann Ihrer Gesundheit schaden. Nach einer vorübergehenden Gewichtsabnahme kehren die Menschen in ihren vorherigen Zustand zurück und nehmen teilweise stärker zu als vor der Ernährungsumstellung. Eine sichere und effektive Möglichkeit, Ihr Wunschgewicht zu erreichen und Gesundheit und Fitness zu erhalten, besteht darin, einen geeigneten Lebensstil und Ernährungsplan zu finden, den Sie mithilfe von Experten befolgen können.

Experten bestätigen, dass die Keto-Diät 2,2-mal effektiver zum Abnehmen ist als eine fettarme Diät. Gewichtsverlust tritt auf aufgrund von:

• Erhöhen Sie die Proteinmenge in der Ernährung.
• verminderter Appetit;
• Veränderungen der Essgewohnheiten;
• Energie aus Fetten statt aus Glukose gewinnen;
• schnelle Fettverbrennung;
• verbesserter Stoffwechsel aufgrund erhöhter Insulinsensitivität.

Das Keto-Regime erfordert kein ständiges Kalorienzählen, erzeugt ein Sättigungsgefühl, beschleunigt die Fettverbrennung und verhindert deren Bildung.

Schaden der Keto-Diät

Im Jahr 2018 stellte der polnische Professor Maciej Banach auf dem Kongress der Europäischen Gesellschaft für Kardiologie einen Bericht über die Gefahren einer kohlenhydratarmen Ernährung vor. Die Studie ergab, dass in einer Kontrollgruppe von 24.000 Teilnehmern das Risiko, an Herzerkrankungen, Schlaganfall und Krebs zu sterben, bei denjenigen, die sich fettreich und kohlenhydratarm ernährten, um 50 %, 51 % bzw. 35 % höher war.

Im Januar 2020 empfahl die internationale Organisation Physicians Committee for Responsible Medicine, kohlenhydratarme Diäten, einschließlich der Keto-Diät, aus den Ernährungsrichtlinien 2020–2025 für Amerikaner zu streichen. Ärzte haben darauf hingewiesen, dass eine solche Diät das Risiko für Herzerkrankungen erhöht.

Darüber hinaus hat der Zustand der Ketose Nebenwirkungen, die Sie beachten müssen.

Keto-Grippe

Allgemeine Verschlechterung des Zustands, die bei einer Ernährungsumstellung auftritt und mehrere Tage anhält. Symptome:

• körperliche Müdigkeit,
• Kopfschmerzen und Schwindel,
• verminderte Aufmerksamkeit und Leistung,
• sich hungrig fühlen
• Schlafstörungen,
• Reizbarkeit,
• Verdauungsstörungen,
• erhöhter Durst,
• häufiges Wasserlassen,
• Muskelkrämpfe,
• schneller Herzschlag.

In den ersten Wochen ist es notwendig, die Diät strikt einzuhalten, um den Körper an die neue Diät zu gewöhnen. Wenn Symptome der Keto-Grippe auftreten, ist es wichtig, sich gut zu ernähren und mindestens 2 Liter Flüssigkeit, vorzugsweise mit Elektrolyten, pro Tag zu trinken. Experten empfehlen, Ihrer Ernährung MCT-Öle (aus Kokos- und Palmöl gewonnene Fettsäuren), Mineralien (Salz, Soda, Magnesium), Koffein, Kreatin, Molkenprotein und ballaststoffhaltige Lebensmittel hinzuzufügen. Darüber hinaus ist es notwendig, die körperliche Aktivität zu reduzieren.

Risikogruppe: Alle, die auf eine Keto-Diät umsteigen.

Ketoazidose

Ketose ist ein natürlicher physiologischer Modus, bei dem der Körper die Menge an Ketonkörpern produziert, die der Körper benötigt. Ketoazidose ist eine pathologische Erkrankung, bei der der Glukose- und Ketonspiegel im Körper zu hoch ist, was zu Koma und Tod führen kann. Ketoazidose kann durch Diabetes, längeres Fasten oder eine Reaktion auf erhöhte Fettmengen in der Nahrung verursacht werden.

Risikogruppe: Menschen mit Typ-I- und Typ-II-Diabetes, Kinder im Alter von 1 bis 13 Jahren, stillende Mütter.

Nierensteine

Studien zufolge kann die ketogene Diät bei 6,7 % der Patienten zur Bildung von Nierensteinen führen.

Risikogruppe: Kinder mit Epilepsie.

Keto-Diät bei Diabetes

Wissenschaftler haben die Vorteile der Keto-Diät für Menschen mit Typ-II-Diabetes bestätigt. In einem Fall reduzierten oder verzichteten 95 % der Patienten auf Medikamente, verglichen mit 62 % der Teilnehmer, die eine kohlenhydratreiche Diät einnahmen. In einer anderen Studie verbesserten 75 % der Studienteilnehmer die Insulinsensitivität.

Darüber hinaus wird an einem möglichen Einsatz der Ketose zur Bekämpfung der Bildung von Tumorzellen, zur Behandlung von Akne, Epilepsie bei Kindern, Herz- und Gehirnerkrankungen sowie Parkinson- und Alzheimer-Syndromen geforscht. Das gesammelte wissenschaftliche Material reicht jedoch noch nicht aus, um zu einer begründeten Schlussfolgerung zu gelangen.

Die Keto-Diät wird wirksam bei der Behandlung von Typ-II-Diabetes eingesetzt. In anderen Fällen müssen die medizinischen Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung weiter erforscht werden.

Meinungen des Arztes

Wir haben Evgenia Mayevskaya, Kandidatin der medizinischen Wissenschaften, Gastroenterologin und Ernährungsberaterin, mehrere Fragen gestellt.

Ist die Keto-Diät vorteilhaft oder schädlich?

„Es hängt alles von der Dosis ab.“ Heutzutage wird diese Ernährungsstrategie von keiner globalen Ernährungsgemeinschaft anerkannt und kann daher von der Schulmedizin nicht empfohlen werden.

Bei dieser Ernährungsform wird die Energiezufuhr der Nahrung zu mehr als 80 % aus Fetten gedeckt und die Kohlenhydratzufuhr ist auf 20 g pro Tag bzw. bis zu 50 g begrenzt, was schonender und etwas besser verträglich ist. Im Wesentlichen ist die Keto-Diät in den meisten Fällen kohlenhydratarm (und der Übergang zur Ketose ist damit verbunden) und oft proteinreich. Bei dieser Art der Ernährung verfügt der Körper über eine Fülle an gesättigten Fetten, einschließlich Transfetten, und Proteinen.

Es ist oft der Fall, dass die meisten Anhänger der Keto-Diät im Anfangsstadium keine klare Vorstellung davon haben, welche Lebensmittel in einer ketogenen Diät akzeptabel sind, aber es ist mehr oder weniger klar, was vermieden werden sollte. Daher werden Fleischprodukte verwendet, was Konsequenzen hat.

Dies kann zu einem Mangel an Ballaststoffen, die in kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln enthalten sind, sowie zu einem Mangel an wasserlöslichen Vitaminen wie C und Mineralien führen. Solche Lebensmittel können kaum als sicher angesehen werden. Und es ist äußerst schwierig, sich ein Leben lang daran zu halten, aber nur diese Option ermöglicht es Ihnen, ein stabiles Gewicht zu gewährleisten, wenn es ums Abnehmen geht.

Welche Folgen und Gefahren hat die Keto-Diät?

Eine Gewichtsabnahme im Frühstadium kann wirklich beeindruckend sein, noch bevor der Körper in die Ketose übergeht und die eigentliche Fettverbrennung auf Wasserbasis begonnen hat. 1 g Kohlenhydrate hält viermal mehr Flüssigkeit im Körper als Eiweiß und das erste, was Sie bemerken, ist eine Verringerung des Körpervolumens. Wenn wirklich viel Übergewicht vorhanden ist, ist das Ergebnis zunächst ermutigend.

Es ist jedoch zu bedenken, dass bei gleichbleibender Ernährung alles wiederkehrt. Und nicht alles ist so rosig. Hier sind einige negative Konsequenzen:

• allgemeine Schwäche, Müdigkeit während der Anpassung;
• Hypoglykämie;
• Mundgeruch und Schweißgeruch (aufgrund der Fülle an Fleischnahrungsmitteln);
• Stuhlstörungen (Verstopfung oder Neigung zu Durchfall);
• Brechreiz;
• Störung der Bauchspeicheldrüse und der Gallenblase, insbesondere wenn eine Gallensteinerkrankung jeglichen Stadiums vorliegt;
• Magendyspepsie;
• Nierensteine (bei langfristiger Adhärenz) und Funktionsstörungen;
• mögliche Verschlechterung des Lipidprofils hin zu atherogen;
• Gewichtszunahme bei Umstellung auf eine normale Mischkost.

Ich verbinde diese Essverhaltensstrategie auch mit einem erhöhten Risiko für Osteoporose und einer Verschlechterung der Gehirnaktivität.

Es gibt eine Reihe maßgeblicher ausländischer Studien, mit denen Kardiologen am besten vertraut sind und die darauf hinweisen, dass beim Ersatz von Kohlenhydraten in der Ernährung durch Fette und Proteine zum Zwecke der Gewichtsabnahme das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich um etwa 3,5 bis 5 % steigt. Das heißt, das Schlaganfall- und Herzinfarktrisiko kann bereits bei einer einfachen Ernährungsumstellung steigen.

Wenn eine Person nicht an den oben genannten Störungen leidet, können Sie dementsprechend auf Wunsch die Keto-Diät ausprobieren und die Wirkung bewerten.

Eine ähnliche Strategie, jedoch ohne Einführung einer Ketose, jedoch mit einer deutlichen Einschränkung des Kohlenhydratanteils (gerade durch die Reduzierung einfacher Kohlenhydrate), empfiehlt sich zunächst bei Patienten mit gestörtem Kohlenhydratstoffwechsel, wenn beispielsweise der Glukose- oder Insulinspiegel ansteigt. Sobald Sie sich von den ersten Ergebnissen bei der Reduzierung des Körpervolumens inspirieren lassen, ist es immer einfacher, weiterzumachen.

Vielleicht einfach keine Süßigkeiten und einfache Kohlenhydrate essen? Hilft es auch, Zucker zu reduzieren und ohne Ketose abzunehmen?

Unter Berücksichtigung der Daten zu langfristigen und effektivsten Ernährungsstrategien sowie meiner eigenen Erfahrung kann ich sagen, dass man mit dem Verzicht auf Süßigkeiten tatsächlich abnehmen kann: Süße Lebensmittel sind nicht nur kalorienreich, sondern regen auch den Appetit an.

Bei den meisten dürfte die Wirkung jedoch nicht anhalten und die verlorenen Kilogramm werden wiederkommen. Der Mensch will immer das, was ihm verboten ist, und in einem Anfall vorübergehender Schwäche erlaubt er es sich und isst zu viel.

Aber auch eine solche Ernährung, die keineswegs kohlenhydratarm, sondern auf einfache Zucker beschränkt ist, kann zu einer Gewichtsabnahme und damit zu einer Normalisierung des Blutzuckerspiegels führen.