Laufen gilt als eine der effektivsten und kostengünstigsten Methoden zum Abnehmen. Daher entscheiden sich die meisten, die abnehmen und versuchen, in kurzer Zeit so viele Kilogramm wie möglich zu verlieren, dafür. Aber hilft es wirklich im Kampf gegen Übergewicht? Wie laufe ich richtig, damit das Training der Gesundheit zugute kommt? Auf diese und weitere Fragen wird in diesem Artikel näher eingegangen.
Laufen ist ein ziemlich intensiver und schwieriger Sport. Besonders für Menschen mit überflüssigen Pfunden: Die Belastung der Wirbelsäule und der Gelenke nimmt zu, unangenehme, sogar schmerzhafte Empfindungen treten auf. Außerdem tritt starke Atemnot auf, der Druck kann stark ansteigen. Daher müssen Anfänger, die von Grund auf mit dem Training beginnen, äußerst vorsichtig sein und auf ihren Körper und ihr Wohlbefinden achten. Folgende Grundregeln gibt es:
- wählen Sie ein Trainingsprogramm, seine Anzahl pro Woche, Intensität - es ist besser mit einem Spezialisten;
- Optimal ist es, wenn das Training mit einem leichten Aufwärmen der Gelenke beginnt. Es lohnt sich, den Knien besondere Aufmerksamkeit zu schenken - sie tragen während des Unterrichts die Hauptlast. Dauer - 5-7 Minuten;
- Es ist notwendig, das Training mit einer leichten Dehnung zu beenden - damit sich die Muskeln schneller erholen. Dauer - 5-10 Minuten;
- Anfänger müssen ihre Laufzeit schrittweise erhöhen. Beim ersten Mal reichen 5-7 Minuten lockeres Laufen.
1, 5-2 Stunden vor dem Joggen müssen Sie eine bescheidene Mahlzeit arrangieren. Es ist optimal, dass die meisten Proteine und Kohlenhydrate fallen - das ist die Energie, die der Körper während des Trainings benötigt.
Was läuft und warum wird es benötigt
Laufen wird als aerobes Training eingestuft. Während des Trainings werden die Körperzellen aktiv mit Sauerstoff gesättigt, was folgende Vorteile bringt:
- stärken das Herz-Kreislauf-System;
- Verhinderung von Blutgerinnseln, Cholesterinplaques;
- Stärkung der Immunität;
- Effizienz steigern, Gedächtnis verbessern;
- Normalisierung von Stoffwechselprozessen;
- niedrigerer Cholesterinspiegel;
- allgemeine Verbesserung des Wohlbefindens.
Durch die Steigerung der Durchblutung profitiert der gesamte Körper vom Laufen. Außerdem wird beim Laufen aktiv das „Glückshormon" ausgeschüttet: Serotonin, das die Stimmung verbessert und Schlaflosigkeit bekämpft. Regelmäßige Bewegung hilft auch, die Muskeln in Beinen, Bauch und Hüften zu stärken.
Was ist die beste Kleidung zum Laufen im Sommer und Winter?
Trainingsbekleidung sollte immer dem Wetter angepasst sein, da sie eine wichtige Funktion erfüllt – sie reguliert die Wärmeübertragung. Dabei sollte man sich nicht auf die Jahreszeit, Winter oder Sommer fokussieren, am besten auf die Umgebungstemperatur achten:
- -3 ℃ bis + 10 ℃: dünne Mütze oder Ohrenklappen, Anorak oder ärmellose Jacke mit Kapuze bei Regen, Rollkragen oder Sweatshirt, T-Shirt oder T-Shirt aus hochwertigem atmungsaktivem Material, warme Hose.
- Von + 10 ℃ bis + 20 ℃: Stirnband oder Baseballmütze, T-Shirt, leichtes Sweatshirt oder Windjacke, wenn es draußen regnet oder stark kalter Wind weht, Leggings oder Hosen ohne Isolierung.
- Ab +20°C: T-Shirt oder T-Shirt aus hochwertigem atmungsaktivem Material, Shorts oder Leggings.
- Unter -3 ℃: Mütze, Thermounterwäsche, Sportjacke und warme Hose. Im Winter sollte besonders auf den Schutz des Körpers geachtet werden, Schal und Handschuhe nicht vergessen.
Ein Satz Kleidung sollte regelmäßig gewaschen werden. Dazu wird empfohlen, ein hypoallergenes Pulver zu verwenden, das für den täglichen Gebrauch geeignet ist.
Wählen Sie die richtigen und bequemen Laufschuhe
Schuhe sind nach der Kleidung die nächste wichtige Komponente beim Laufen. Die richtige Wahl der Laufschuhe macht das Training nicht nur bequem, sondern auch sicher. Dabei sollte auf folgende Kriterien geachtet werden:
- geringes Gewicht - Sie sollten keine Turnschuhe mit einer starken und schweren Plattform kaufen;
- Saisonalität: Für die Winterzeit wird empfohlen, vollständig geschlossene Schuhe zu tragen, im Sommer können Sie mit leichten Turnschuhen mit Mesh-Einsätzen laufen.
- Sicherheit: das Bein muss gut fixiert sein;
- Dämpfung: Laufschuhe sollten spezielle Dämpfungsplatten haben, die sich in der Mitte des Fußes befinden. An dieser Stelle befindet sich normalerweise eine Kerbe, eine kleine Vertiefung.
Es ist besser, Schuhe in einem Fachgeschäft zu kaufen. Gute Laufschuhe halten lange und sorgen für Sicherheit, Bequemlichkeit und Komfort beim Laufen.
Wie man läuft, um abzunehmen
Damit das Training erfolgreich ist, nachdem es keine Verletzungen gab, ist die Stimmung nicht verschwunden - Sie müssen richtig laufen. Berechnung von Distanz, Intensität, Dauer – all dies hängt vom anfänglichen Körpergewicht einer Person ab.
Schauen wir uns genauer an, wie Gewicht und Laufen zusammenhängen.
- Übersteigt das Körpergewicht 110 Kilogramm – ist intensives Training kontraindiziert, da das Verletzungsrisiko steigt. Es ist ratsam, zwischen Laufen und Gehen abzuwechseln: 80-100 Meter laufen, die gleiche Strecke gehen. Beginnen Sie mit 10-15 Minuten und erhöhen Sie die Dauer allmählich auf 30-40 Minuten.
- 85 bis 110 Kilogramm: Ein leichter Lauf wird empfohlen. Sie können es auch mit Gehen kombinieren, aber auf eine andere Art und Weise. Beispielsweise werden zwei Minuten Laufen durch eine Minute Ruhe in Form von Gehen ersetzt. Die Trainingsdauer beträgt zwischen 20 und 40 Minuten.
- 60 bis 85 Kilogramm: Nonstop-Joggen bis zu einer Stunde.
Hoffen Sie nicht, dass lange, anstrengende Trainingseinheiten Ihnen lange beim Abnehmen helfen. Nach einer Woche so viel Gewalt gegen sich selbst wird die Lust am Laufen verschwinden, der Unterricht wird auf null reduziert. Daher muss das Programm der Rennen, ihre Intensität und Dauer sorgfältig ausgewählt werden.
Laufen zum Abnehmen an Beinen und Bauch
Die Fettverbrennung beginnt nicht in den ersten Minuten des Unterrichts. Es ist wichtig, ein bestimmtes Stadium zu erreichen, das als aerobe Zone bezeichnet wird. Wie kann man verstehen, dass es angekommen ist? Es gibt Auftrieb. Ein Fettverbrennungsbereich gilt als Hinweis auf 60-70 % der maximalen Herzfrequenz (MHR). Aber es reicht nicht, zu ihr zu kommen, es ist wichtig, sie 20-30 Minuten zu behalten.
Die maximale Herzfrequenz errechnet sich nach einer einfachen Formel: „220 – Alter in Jahren". Für ein 22-jähriges Mädchen MCHP = 220-22 = 198.
Neben der aeroben Zone gibt es noch andere:
- Ruhe - 35-40% von MCHP;
- Heizung - 50-60% von MCHP;
- aerob - 60-70% von MCHP;
- Stärke - 80-90% von MCHP;
- gefährlich - 90-95% von MCHP.
Während des Trainings muss die Herzfrequenz überwacht werden. Dies hilft nicht nur, Gewicht zu reduzieren, sondern sich auch vor verschiedenen negativen Folgen zu schützen.
Kontraindikationen für das Laufen zur Gewichtsreduktion
Joggen scheint vielen eine universelle Trainingsart zu sein, die für jeden geeignet ist. Tatsächlich ist dies alles andere als wahr. Es gibt eine Liste von Kontraindikationen, die die folgenden Elemente enthält:
- Gelenkerkrankungen;
- Pathologie der Organe des Herz-Kreislauf- und Atmungssystems;
- Erkältung und Grippe, insbesondere bei Temperaturanstieg;
- Erkrankungen in der akuten Phase - aktives Training kann den Zustand verschlechtern;
- Myopie, Glaukom: Intensive körperliche Anstrengung kann zu einer Netzhautablösung führen.
Außerdem kann der Unterricht für ältere Menschen kontraindiziert sein. In jedem Fall können Sie laufen oder nicht - eine Frage, die jeder nur einem Fachmann stellen muss.
Technik für einen sicheren und korrekten Lauf
Beim Laufen geht es vor allem darum, der Gesundheit nicht zu schaden. Dazu müssen die Sicherheitsvorkehrungen strikt eingehalten werden:
- Es ist optimal, mit einem flotten Gehen zu beginnen und allmählich zu einem langsamen Lauf überzugehen. Dann wird das Training einfacher, es gibt keine schwere Atemnot, keine erhöhte Herzfrequenz.
- Beim Joggen sollte der Körper leicht geneigt sein, die Arme an den Ellbogen gebeugt.
- Die Amplitude der Handbewegungen sollte klein sein, sie sollte helfen und den Rhythmus nicht verwirren.
- Du musst durch die Nase atmen. Wenn Sie durch den Mund einatmen, scharf einatmen oder ausatmen möchten, müssen Sie das Tempo verlangsamen und die Herzfrequenz wiederherstellen.
- Sie müssen nur bequeme Kleidung und Schuhe tragen. Es sollte leicht sein und die Bewegung nicht einschränken. Frauen wird geraten, auf spezielle Sport-BHs zu achten, die die Brüste beim Laufen stützen.
- Jede Bewegung muss glatt und glatt sein, da plötzliche Sprünge oder Schritte zu Verletzungen führen können.
Die Aufrechterhaltung der Gesundheit und das Erreichen eines positiven Trainingsergebnisses sind nur bei strikter Einhaltung der Technik ihrer Durchführung möglich. Andernfalls kann das Joggen durch eine endlose Behandlung ersetzt werden.
Joggen
Joggen ist die häufigste Form der Bewegung. Es ist normalerweise langsam, ohne Eile und in seiner Intensität vergleichbar mit einem zügigen Spaziergang. Eine dieser Lektionen sollte mindestens 30-40 Minuten dauern. Während dieser Zeit erreicht der Puls die aerobe Phase, wo die intensive Kalorienverbrennung beginnt.
Joggen verbessert nicht nur die Figur, sondern wirkt sich auch positiv auf die Gesundheit aus, verbessert das Wohlbefinden.
Shuttle-Fahrt
Viele Shuttle-Fahrten sind der Schule vertraut. Dies ist eine gute Möglichkeit, Ihr übliches Training zu diversifizieren. Solche kurzen Läufe können in einen Lauf eingefügt oder als Aufwärmübung genutzt werden.
Das Laufen des Shuttles hat eine gute Wirkung auf das zentrale Nervensystem, verbessert die Reaktion und Konzentration.
Sprint
Der Sprint wird mit maximaler Beschleunigung ausgeführt. Natürlich kann das Joggen in einem solchen Tempo nicht etwa 30-40 Minuten dauern, aber Sie können eine Klasse mit so intensiven Abschnitten beginnen oder beenden, dass sie alle 5-7 Minuten gemessenen Joggens eingegeben werden können. Dies verbrennt mehr Kalorien, stärkt die Muskeln und erhöht die Ausdauer.
Intervall-Training
Das Intervalltraining gilt in der Sportgemeinschaft als am effektivsten. Dazu gehören abwechselnd Arbeit und Ruhe, Laufen und Gehen. So hat der Körper keine Zeit sich daran zu gewöhnen, jeder neue Schritt ist für ihn etwas Neues, was Kraft erfordert. Dadurch wird der aerobe Herzfrequenzbereich viel schneller erreicht und die intensive Kalorienverbrennung findet früher statt.
Nachfolgend finden Sie ein achtwöchiges gemischtes Trainingsprogramm, das mit Intervalltraining beginnt und allmählich zum Joggen übergeht.
Die besten Orte zum Laufen
Der beste Ort für das Training ist ein speziell gestalteter. Das können Schulstadien oder Sportplätze sein. Herkömmlicher Asphalt ist eine sehr raue und harte Oberfläche, die nicht gut absorbiert. Jeder Schritt oder Sprung ist eine enorme Belastung für die Gelenke, die selbst die besten Laufschuhe nicht kompensieren können.
Eine weitere Möglichkeit sind Landstraßen oder Parks. Das Fehlen einer rauen Oberfläche reduziert die Belastung der Gelenke, der Wirbelsäule und macht das Laufen sicherer. Darüber hinaus ermöglichen Ihnen Geländewechsel, wechselnde Höhen und verschiedene Hindernisse auf dem Weg, durch den Wechsel der Belastungsarten mehr Kalorien zu verbrennen.
Für einen schnellen, vorübergehenden Gewichtsverlust ist das Laufen auf einem Laufband nicht weniger effektiv.
Trainingsprogramm läuft
Erhöhen Sie die Dauer und Intensität des Trainings: Es wird schrittweise empfohlen. Dies hilft dem Körper, sich an eine neue Art von Belastung zu gewöhnen. Die folgende Tabelle zeigt das 8-wöchige Trainingsprogramm.
| Montag | Dienstag | der Mittwoch | Donnerstag | Freitag | am Samstag | Sonntag | |
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| Woche 1 |
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| 2 Wochen |
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| 3 Wochen |
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| 4 Wochen |
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| 5 Wochen |
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| 6 Wochen |
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| 7 Wochen |
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| 8 Wochen |
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*** kann übersprungen werden, zu Fuß beenden
Am Ende der achten Woche kann das Programm neu gestartet oder auf eine Stunde eingestellt werden.
So passen Sie die Belastung während des Laufens an
Bis das Training konstant und vertraut geworden ist, ist es notwendig, auf Ihr Wohlbefinden zu achten und die Belastung während des Laufens anzupassen. Dies wird Ihnen helfen, das bequemste individuelle Tempo zu finden, das Sie während des Trainings beibehalten können.
Wie kann man verstehen, dass die Last zum Körper passt? Das erste Kriterium ist die Atmung. Optimal ist es, wenn eine Person während des Trainings nicht den Wunsch verspürt, stark ein- oder auszuatmen, sondern ein Gespräch mit einem Joggingpartner führen kann.
Ein weiteres Kriterium ist der Puls. Wie bereits erwähnt, muss es sich im aeroben Bereich befinden.
Was tun, wenn Sie nicht mehr laufen können
Wenn Sie sich während eines Trainings unwohl fühlen und vom Laufen auf einen Schritt wechseln möchten, bedeutet dies, dass die Belastung anfangs falsch gewählt wurde. Sie müssen immer die Intensität, die Dauer wählen und sich auf Ihre körperlichen Daten konzentrieren. Es ist besser, allmählich zum Joggen überzugehen, es für längere Zeit mit Gehen abzuwechseln, aber dem Körper die Möglichkeit zu geben, sich daran zu gewöhnen und sich an eine neue Art von Aktivität anzupassen.
Wenn Sie nicht weiterlaufen können, Schmerzen im Unterleib oder in den Gelenken auftreten, müssen Sie sofort mit dem Laufen aufhören und die Atmung mithilfe von Ein- und Ausatmungen wiederherstellen. Am besten stehen Sie dabei nicht still, sondern gehen langsam. Dies verbessert die Durchblutung und hilft dem Körper, schneller wieder normal zu werden.
Was tun, wenn es schief geht
Wenn schmerzhafte oder unangenehme Empfindungen auftreten, müssen Sie sofort vom Laufen zum Gehen übergehen, versuchen, Ihre Atmung wiederherzustellen, Ihren Puls in Ordnung zu bringen und sich gut zu fühlen. Wenn das Herz immer noch wild schlägt, die Augen dunkler werden, Schwindel oder Übelkeit auftreten, ist es besser, die Hilfe von Spezialisten zu suchen, da dies alles zu einer hypertensiven Krise führen kann.
Zur Notfallversorgung sollte auch bei Verletzungen ein Arzt aufgesucht werden. Nur ein Spezialist, der sich auf Röntgenstrahlen konzentriert, kann verstehen, was die Schmerzen verursacht hat.
Was Sie vor und nach dem Lauf essen und trinken sollten
Die Ernährung vor und nach dem Training bestimmt weitgehend seine Wirksamkeit. Besonders wichtig ist es, morgens vor dem Sport zu essen – der Körper braucht genügend Energie, um alle Prozesse nach dem Schlafen zu starten und dem Trainingsstress standzuhalten.
Allgemeine Ernährungshinweise:
- 15-20 Minuten vor dem Training müssen Sie etwas Kohlenhydrate essen - Obst oder Toast aus Vollkornbrot. Der Kaloriengehalt einer solchen Mahlzeit sollte 200 Kilokalorien nicht überschreiten;
- Wenn das Training abends stattfindet, müssen Sie 2-3 Stunden vor dem Unterricht essen. Es kann ein kleines Stück weißes Diätfleisch (etwa 100-150 Gramm) und Gemüse oder ein Omelett sein;
- Vor, während und nach dem Training ist es notwendig, Wasser in kleinen Portionen zu trinken. Optimal ist es, alle 15 Minuten beim Joggen 100 Milliliter sauberes Wasser zu trinken: Das sind mehrere kleine Schlucke;
- anderthalb Stunden nach dem Training müssen Sie eine Portion Eiweiß und Ballaststoffe zu sich nehmen. Auch mageres Fleisch, Getreide und Gemüse sind geeignet.
Trinken Sie keine zuckerhaltigen Getränke vor oder während des Trainings. Es gibt nur eine vorübergehende und kurzlebige Wirkung, gefolgt von einem Zusammenbruch.
Wie man beim Laufen richtig atmet
Die richtige Atmung beim Laufen ist eine Garantie dafür, dass Ihr Training so effektiv und sicher wie möglich ist. Allgemeine Anforderungen:
- saubere Luft: wenn möglich Flucht von Straßen, Fabriken und Industriebetrieben;
- tiefe Atmung: Am besten atmest du ruhig ein und gleich aus. Atmen Sie nicht scharf ein und aus, es kann dazu führen, dass Sie Ihren Rhythmus verlieren und Kurzatmigkeit verursachen;
- Rhythmus und Frequenz: Die Anzahl der Schritte beim Ein- und Ausatmen sollte gleich sein. Atmen Sie zum Beispiel für vier ein und für die gleiche Menge aus. Dieser Ansatz hilft dabei, einen einzigen Rhythmus zu erfassen und das Training zu verlängern. Außerdem lenkt ein konstanter Account von Müdigkeit ab;
- Atemnot: Sauerstoffmangel kann Schwindel, Atemnot verursachen.
Anfängern wird empfohlen, die ersten Trainingseinheiten der Wahl ihres eigenen Tempos zu widmen, zu berechnen, wie oft sie ein- und ausatmen müssen, um zu verstehen, wie sich tiefe Atmung auf das Wohlbefinden und die Dauer des Trainings auswirkt.
Warum du einen Pulsmesser zum Laufen brauchst
Wie bereits erwähnt, ist der Puls eines der Hauptkriterien, das die Qualität des Trainings widerspiegelt. Beim Laufen ist es sehr unpraktisch, die Anzahl der Herzschläge pro Minute unabhängig zu berechnen. Und das elektronische Gerät erledigt alles von selbst.
Pulsuhren sehen unterschiedlich aus, sind aber in den meisten Fällen klein, kompakt und leicht. Sie werden am Handgelenk oder im Brustbereich befestigt.
Das sicherste Training für Anfänger
Laufanfänger haben viele Fragen zum Thema Joggen: Laufen morgens oder abends, auf nüchternen Magen oder nach einer Brotzeit, wie oft am Tag und in der Woche? Tatsächlich wird jeder Artikel streng einzeln ausgewählt, aber die allgemeinen Sicherheitsempfehlungen sind die gleichen:
- Beginnen und beenden Sie Ihren Lauf mit Gehen.
- Wählen Sie bequeme Schuhe und Kleidung und achten Sie auf das Wetter.
- Überwachen Sie die Körperposition: neigen Sie den Körper nicht zu stark, machen Sie keine plötzlichen Bewegungen.
- Stellen Sie Ihren Fuß fest auf die Oberfläche. Lande nicht auf deinen Zehen oder Fersen.
- Atme gleichmäßig und tief.
Das Wichtigste für einen Anfänger ist, es nicht zu übertreiben, sonst könnte das erste Training durch eine lange Behandlung ersetzt werden.
Unterschiede im Training für Männer und Frauen
Es gibt keine Unterschiede zwischen den Workouts für Männer und Frauen. Jede Person wählt selbstständig Trainingsprogramm, Intensität und Dauer und orientiert sich dabei an ihren körperlichen Daten und ihrem Gesundheitszustand.
Der einzige Unterschied ist die Ausstattung. Frauen sollten besonders auf die Auswahl eines speziellen Sport-BHs achten. Außerdem benötigen Mädchen nach der Geburt möglicherweise eine spezielle Wirbelsäulenstütze, um die Belastung der Wirbel und Bandscheiben beim Laufen zu verringern.
Wann sind Ergebnisse zu erwarten
Die ersten Ergebnisse können nach 4-6 Wochen Training sichtbar werden. Im Anfangsstadium kommt es zu einer Verbesserung des Hautzustandes (sie wird glatter, elastischer), Muskelstärkung und einer leichten Volumenabnahme. Leider wird es nicht möglich sein, in wenigen Sitzungen den Magen zu entfernen oder viel Gewicht zu verlieren. Es bedarf langer und gewissenhafter Arbeit, dazu gehört auch die Wahl der richtigen und ausgewogenen Ernährung sowie die Zusammenarbeit mit einem Psychologen, um Ihre Essgewohnheiten zu ändern und sich selbst zu akzeptieren.