Was tun, wenn Sie Gewicht verlieren müssen, aber einen Fitnessclub besuchen, gibt es keinen Weg? Ein gutes Ergebnis wird zu Hause erzielt. Es ist notwendig, täglich Fettverbrennungsübungen für den gesamten Körper durchzuführen und eine mittelschwere Ernährung für Gewichtsverlust zu halten.
Effektive Gewichtsverlustübungen
Um das Gewicht zu verringern, ist es notwendig, einen sitzenden Lebensstil zu ändern und den Stoffwechsel so aktiv wie möglich zu verlangsamen. Am Morgen sollte er mit dem Aufladen beginnen und für das Training zu Hause eine halbe Stunde am Abend hervorhebt. Während des Tages nutzt er Gelegenheit für körperliche Aktivität. Für die Verbrennung von Fetten ist es nützlich, die Reise im Sallo die Treppe zu ersetzen und vor dem Schlafengehen einen kurzen Spaziergang zu machen. Die Übungen für das gesamte Muskelkorsett liefern den Ton des Körpers und für den Verlust des ästhetischen Gewichts und die Aufrechterhaltung der Gesundheit ist es wichtig, einfache Empfehlungen zu befolgen:
- Entfernen Sie die Desserts und Brot mit den höchsten Mehlsorten aus der Ernährung.
- Dampfprodukte vorbereiten oder kochen.
- Es gibt Obst und Gemüse, die reich an Ballaststoffen sind.
- Night Night, die letzte Mahlzeit nicht später als 2 Stunden vor dem Schlafengehen essen.
- Trinken Sie sauberes Wasser.
Übungen für den gesamten Körper - Um Gewicht zu verlieren und eine Form aufrechtzuerhalten, ist es ein unverzichtbarer Zustand. Bei der Ausgabe eines Heimtrainingsprogramms ist es notwendig, die absichtliche Untersuchung der problematischen Bereiche und des Gesundheitszustands zu berücksichtigen. Experten -Fitness -Lehrer empfehlen, effektive Übungen zu verwenden, um die Muskeln zu stärken und abzunehmen.
Rückwärts
"Bree Forward" ist eine der effektivsten Bewegungen, um Gewicht zu stärken und zu verlieren. Um die Muskeln zu studieren, die die Wirbelsäule begradigen, ist es notwendig, regelmäßig auf der "Brücke" zu bleiben. Die Informationen und die Züchtung der Klingen verbessern die Durchblutung in Trapez- und Rhombo-Muskeln und verringern auch die Fettschicht des Gebärmutterhalsbereichs. Die Übung "Planck mit dem Entwurf der Hanteln" verbrennt fett energetisch aufgrund der Arbeit der breiteren Rückenmuskeln und des "Boots" Zellulite im unteren Rücken.
Brust
"Lernen von Hanteln von Ly Liet" zwingt beide Faserarten zum Arbeiten, was es Ihnen ermöglicht, Gewicht zu verlieren, ohne die Muskelmasse zu verlieren. Übung "Push -up von der Wand" Frauen können eine große Anzahl von Wiederholungen durchführen und so die für die Verbrennung von Fetten erforderliche Intensität garantieren. Die systematische Ausführung der "Trocknen" -Auübungen stützt die Tonmuskeln und die statische Belastung, wenn "die Palms" die elastische Brust hinzufügt. Der Respekt vor einer Diät ist ein entscheidender Faktor für den Gewichtsverlust der weiblichen Brust und körperliche Aktivität hilft, eine schöne Form zu erhalten.
Beine
Für den Gewichtsverlust werden zusätzlich zur Untersuchung der Muskeln des gesamten Körpers verschiedene Variationen der "Squat" -Auübungen verwendet. Die Seitenangriffe laden die Beine perfekt von außen. Durch die Ausübung von "Scheren" oder das Drücken des Balls mit den Knien werden die Hauptmuskeln auf der inneren Oberfläche des Oberschenkels intensiv verbrannt. Die regelmäßige Leistung der "Fahrrad" -Ausion bildete einen stromlinienförmigen Kniebereich und trainierte die Gelenke sorgfältig. Auf Socken aufgewachsen, stehend oder sitzend, verringert es die Schwellung und verleiht den Beinen eine Erleichterung.
Flanken
Das Schütteln auf einem stabilen Stuhl mit Kniehebung ist eine wirksame Übung zum Abnehmen der Beine. "Kurze Angriffe" laden absichtlich die Hüften aus ihrer Erleichterung. Wenn die innere Oberfläche besondere Aufmerksamkeit verlangt, ist es notwendig, die "PLI-Unterüberwachung" in die Anzahl der Übungen hinzuzufügen. Um das Fett auf der äußeren Seite des Oberschenkels zu verbrennen, ist es notwendig, den oszillierenden Fuß auf der Seite zu üben.
Gesäß
Die "Faltungs" -Auübung ist nützlich für die Muskeln fast des gesamten Körpers und erhöht den Ton der Gesäßmuskeln. Für einen Verlust des intensiven Gewichts des Gesäßes ist es notwendig, die "Beinentführung" und die breiten Angriffe durchzuführen. "Hypercenian" ist eine gute Alternative zum Kreuzheben, die Übung lädt keine Knie und Quadrizeps. Die "Gluteus Bridge" erhöht tatsächlich das Muskelvolumen und reduziert auch die Fettschicht auf dem unteren Rücken und das Gesäß. Die Übung "auf den Gelmen" stärkt die Muskeln des Beckenbodens und arbeitet den Oberschenkelbizeps.
Hände
"Push -up Inverse", das von einem Stuhl oder einer Kante des Sofas unterstützt wird, werden in hervorragender Weise mit dem Trizepsbereich beladen und entfernen Sie Fett aus den Achselhöhlen. Verschiedene Optionen für die Beugung der Hände ziehen die vordere Gruppe der Schultermuskeln hoch und stärken. Er übt "Scheren" und "Halbmondrotation" aus, verbrennt gleichmäßig Fett von der Handoberfläche. Die Muskeln "Ganniteri up" "" "" "" "Trizeps, Trapezmuskeln und Deltoids erzeugen eine schöne Form des Schultergurtes in der Arbeit.
Magen
Der herkömmliche "Twist" ist signifikant der obere Teil der Presse, und die Übung von "Reverse Twist" reduziert die Fettschicht und stärkt die Muskeln des Unterbauchs. "Lateral und schräge Verdrehen" betont das Leben und Training "Neigung der Seiten" beseitigt Fettablagerungen an den Seiten. Die "kreisförmigen Drehungen der Beine" beeinflussen die Pressemuskeln vollständig. Um den hervorstehenden Magen zu verschärfen, ist es notwendig, die Ausübung von "Staubsauger" systematisch durchzuführen.
Leben
Für ein schlankes und attraktives Leben sollte "Körper an den Seiten" oder "Mühle" hergestellt werden, was die schrägen Muskeln des Bauches intensiv macht. Übung "Dreh die Beine auf dem Boden" verbrennt aktiv Fett im Bereich des Problems und stärkt den Druck. Die "laterale Brücke" und "züchten die Beine der Seite, die auf der Seite liegen", gönnen die seitlichen Muskeln perfekt und verringern die Abdeckung des Lebens.
Hocken
Für die korrekte Ausführung der Übung ist es notwendig, Ihre Füße auf die Breite der Schultern zu legen und sich mit den Knien auf demselben Oberteil zu positionieren. Halten Sie Ihren Rücken gerade mit einer Auslenkung im unteren Rücken und senken Sie Ihre Hände entlang des Körpers. Bereiten Sie die Schulterblätter vor, nehmen Sie das Becken wieder auf und Inspiration. Falten Sie die Seiten parallel zum Boden und das Gewicht des Körpers muss auf die Fersen übertragen werden. Lachte und atmete im oberen Teil des Aufstiegs aus. Während der Ausführung von Kniebeugen ist es notwendig, die Hauptpunkte zu überprüfen:
- In der unteren Position tragen die Knie nicht auf den Füßen.
- Sie können nicht auf die Socken kommen.
- Es ist im oberen Rücken und im unteren Rücken verboten.
- Während des Hebens können Sie Ihre Knie nicht fahren.
Flossen
Legen Sie zu Beginn der Übung Ihre Beine auf die Breite des Beckens, machen Sie dann einen Schritt nach vorne und setzen Sie sich sanft. Gerade die Ladung am Vorderbein, verlängern Sie den anderen und nehmen Sie sie an der Spitze. Das Heck ist gleich, mit einer natürlichen Auslenkung im unteren Rücken sind die Handflächen am Gürtel. Die Gelenk des Knies des Arbeitsbeins ist in einem Winkel von 90 ° gebeugt und erfährt eine erhöhte Belastung. Daher ist es wichtig, die Kante des Knies von der Fußspitze zu verhindern. Ablehnen, erhöhen und das Arbeitsbein neben die Unterstützung legen.
Heben
Die Ausgangsposition für Push -up ist eine Betonung, die sich in geraden Händen mit einer Schulter befindet. Der Abstand zwischen den Füßen hat keinen Einfluss auf die Ausführung von Push -up. Halten Sie den Körper gleichmäßig und belasten Sie das Gesäß und die Muskeln der Presse. Falten Sie Ihre Hände, atmen Sie tief ein und berühren Sie den Boden mit der Brust. Während des Körpers glatt riechen. Bei der Ausführung der Übung ist es wichtig:
- Folgen Sie der Palmeneinstellung in der Mitte der Brust.
- Lassen Sie die Ablenkung im unteren Rücken nicht zu.
- Vermeiden Sie eine starke Zucht von Ellbogen und fallenden Seiten.
"Springen"
Um vor dem Springen verschiedene Verletzungen zu verhindern, ist eine Hitze der Knöchel- und Kniegelenke erforderlich. Stellen Sie in der Ausgangsposition die Beine zusammen und senken Sie Ihre Hände entlang des Körpers. Senken Sie Ihre Schultern, streben Sie die Presse an, halten Sie Ihren Rücken gerade und leicht angespannt. Erkunden Sie die Muskeln des Oberschenkels und den unteren Teil des Beins, drücken Sie den Körper nach oben und ziehen Sie die Füße. Er landet auf Socken, die leicht mit den Knien springen.
Heben Sie die Beine an
Um die Übung durchzuführen, müssen Sie auf dem Rücken liegen und den unteren Rücken fest drücken, Ihre Hände entlang des Körperes legen. Die Anstrengung der Druckmuskeln des Drucks, die Hüften vom Boden aus zu schnappen und mit Ausatmen 60 ° in der Ecke zu erhöhen. Halten Sie Ihre Beine im oberen Teil von 2 Sekunden und senken Sie sie, ohne die Bodenabsätze zu berühren. Um die Ladung nicht zu reduzieren, ist es nicht möglich, Ihren Kopf vom Boden zu schnappen. Anfänger und Frauen mit einem schwachen Bauchdruck sollten mit alternativen Beinen beginnen.
"Schere"
Wichtig: Die Übung wird nur auf einer harten Oberfläche durchgeführt. Legen Sie sich auf der Rückseite, falten Sie die Hüften und strecken Sie Ihre Hände entlang des Körpers. Legen Sie die Handflächen unter das Gesäß und legen Sie Ihre Füße auf den Boden. Einatmen haben, die Beine heben und die Socken strecken. Halten Sie mit der Stärke der Pressemuskeln Ihre Beine mit einem Winkel von 30 ° -90 ° über dem Boden. Verbreiten Sie zuerst Ihre Beine an den Seiten, reduzieren Sie dann und kreuzen Sie sie.
"Verdrehen"
Legen Sie sich auf den Rücken, kriechen Sie die Finger hinter dem Kopf und verteilen Sie Ihre Ellbogen an den Seiten. Anfänger sind berechtigt, sich auf der Brust zu überqueren. Falten Sie Ihre Hüften und legen Sie Ihre Beine auf alle Möbel. Laufen Sie aus, drehen Sie das Sorgerecht und ziehen Sie den Rücken zum Becken. Es ist notwendig, täglich Fettverbrennungsübungen für den gesamten Körper durchzuführen und eine mittelschwere Ernährung für Gewichtsverlust zu halten. In der endgültigen Position ist das Heck abgerundet und die Druckmuskeln sind erheblich reduziert. Es ist nicht möglich, die Ellbogen zu reduzieren und den Hals zu filtern und das Kinn auf die Brust zu drücken. In Inspiration berichtet der Körper in horizontaler Position.
Angriff
Nach der Last ist es notwendig, den Impuls zu normalisieren, den Herzschlag zu senken und die Spannung des Nervensystems zu lindern. Ein korrekt ausgeführter Angriff fördert die schnelle Wiederherstellung nach der Last und die Rückkehr der abgekürzten Muskeln in ihren ursprünglichen Zustand. Das Dehnen erhöht die Elastizität von Bändern und Muskeln, verbessert die Durchblutung des Körpers und trägt zur Beseitigung von Toxinen aus dem Körper bei.
Für eine effektive Probleme sollten einfache Bewegungen und Übungen durchgeführt werden:
- "Schwindel";
- Den Ellbogen auf die Schulter drücken;
- Ziehen Sie den Ellbogen hinter den Rücken;
- Liegen oder Unterstützung Neigungen;
- Hände hinter dem Rücken;
- Dehnungsstreifen an der Tür;
- "Crescent" und "Cobra" Übungen;
- Ziehen Sie das Bein zurück.
"Trainingsprogramm"
Montag
Zu Beginn der Woche sollte ein Krafttraining durchgeführt werden, um die Muskeln zu stärken, da der Körper nach dem Wochenende gut restauriert wird. Vor dem Training ist es notwendig, 15 Minuten zu verbringen. Aktive Wärme des gesamten Körpers, um Muskeln und Bänder für die bevorstehende Last vorzubereiten. Alle Übungen werden an 15 Wiederholungen in 3 Ansätzen durchgeführt. Das Haupttraining beinhaltet Übungen für alle Muskelgruppen:
- "Deep Hock";
- "Breite Angriffe" - eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen mit jedem Fuß wird durchgeführt;
- "Planck mit der Traktion der Hanteln" - es ist notwendig, 15 Wiederholungen mit jeder Hand durchzuführen;
- "Push -up";
- "Dumbar Puffer";
- "Beuge deine Hände mit Hanteln";
- "Verdrehen";
- "Hebe deine Beine."
Für die aerobe Ladung ist das Springen mit einem Seil gut, es ist erforderlich, 3 -mal 60 Sekunden durchzuführen. Als Anhalter - 10 Minuten. Merkmale aller Muskeln.
Dienstag
Der Rundschultrainingstag, alle Übungen sollten abwechselnd mit 15 Wiederholungen durchgeführt werden. Für das Training müssen Sie 3 Felgen machen. Um das Herz auf die bevorstehende Last vorzubereiten, muss das Rennen in der Hitze in der Position einbezogen werden. Die Übungen des Hauptkomplexes:
- "Pli-output";
- "Push -up";
- "Borch Bridge";
- "Übermensch";
- "Schere";
- In Position springen - 30 Mal.
Intopprationsübungen müssen hinzugefügt werden, um die Herzfrequenz in den Normalwert zu bringen.
Mittwoch
Tag der Kraft und aerobe Belastung. Das Haupttraining beinhaltet 3 Serien von Übungen, die jeweils bei 20 Wiederholungen durchgeführt werden sollten. Angesichts der Aktivität des nächsten Trainings sollte die Wärme -up rotierende Bewegungen, Heizverbindungen und Bänder umfassen. Die Lektion besteht aus Übungen:
- "Hocke" mit den Heben vor dir;
- "Bein zurück" - Führen Sie 20 Wiederholungen mit jedem Fuß durch;
- "Push -up inverse";
- "Hyperetto";
- "Fahrrad".
Als Anhalter - 5 Minuten. Bein- und Rückenzustände und um Fett zu verbrennen, machen Sie 30-45 Minuten lang einen Spaziergang.
Donnerstag
Es ist notwendig, eine Ausbildung mit Schwerpunkt auf den problematischen Bereichen durchzuführen. Ein kurzes warm aus den Rotationsbewegungen mit Beinen und Händen machen. Um den Effekt zu erhöhen, der Fett verbrennt, werden alle Übungen an 20 Wiederholungen im Kreis durchgeführt, wobei eine Pause zwischen 30 Sekunden lang eine Pause eingeleitet wird. Für die Lektion werden 2 Felgen geschaffen, darunter:
- "Breite Angriffe" - um 20 Wiederholungen mit jedem Fuß durchzuführen;
- "Push -ups von der Wand";
- "Stämmige Brücke";
- "Kampf gegen die Arme" mit einem leichten Lenker;
- "Übermensch";
- "Twuming an der Seite";
- "Verdrehen";
- Mit einem Seil springen - 30 Sekunden.
Während des Hakens strecken Sie die Muskeln der Arme und Beine gut, machen Sie Atemübungen.
Freitag
Im Training sollten Sie die maximale Anzahl von Muskeln verstehen, da dies 2 Ansätze aller Übungen durchführen. Um die Wirksamkeit der Lektion zu erhöhen, sollte die Wärme -up Schwingungen, Rotationen mit Armen und Beinen sowie Kurven und einschließlich des Falls einschalten. Führen Sie in jedem Ansatz 15 Wiederholungen der folgenden Übungen durch:
- "Kurze Angriffe" - machen 15 Wiederholungen mit jedem Fuß;
- "Beine zurück" - machen 15 Wiederholungen mit jedem Fuß;
- "Brücke";
- "Push -up";
- "Auf dem Boden hängen" - 60 Sekunden.
- "Haken Sie die Handflächen vor der Brust";
- "Verdrehen";
- "Die Rotationen der Beine" - in alle Richtungen, um 15 Wiederholungen durchzuführen.
Machen Sie als Anhalter 50 Sprünge an Ort und verlängern den ganzen Körper.
Samstag
Fügen Sie Übungen für das Studium problematischer Bereiche für das Training hinzu. Führen Sie im ersten Teil der Lektion eine alternative Übung an den Beinen - 2 Ansatz von 15 Wiederholungen durch, wonach sie dem oberen Teil des Körpers ähnlich ist. Druckübungen werden getrennt durchgeführt. Schalten Sie in einem heißen Rennen mit den Hebenknien und im Haupttraining ein:
- "Hocken";
- "Beine zurück";
- "Seitenangriff";
- "Borch Bridge";
- Bevor Sie die Oberseite verarbeiten, machen Sie 50 Sprünge an Ort und Stelle.
- "Subbells zum Legen";
- "Übermensch";
- "Push -up";
- "Auf dem Boden hängen" - 60 Sekunden.
Um die Verbrennung von Fetten zu erhöhen, führen Sie den Sprung 2 -mal 60 Sekunden mit einem Seil durch. Der Anhalter sollte mit Atemübungen beginnen und die Beine verlängern.
Sonntag
Am Tag der Muskelwiederherstellung und der aktiven aeroben Last ist es erforderlich, innerhalb von 60 Minuten einen Spaziergang zu machen. Um hormonelle Prozesse zu beginnen, sollten vor dem Cardio -Training zwei Ansätze der Druckübungen durchgeführt werden:
- "Twisting" - für die maximale Häufigkeit.
- "Fahrrad" - 20 Wiederholungen mit jedem Fuß.
- "Laterale Neigungen" - nur 50 Wiederholungen.
Für den Verlust des ästhetischen Gewichts und die Aufrechterhaltung des Tons sind tägliche Übungen für die Muskeln des gesamten Körpers sowie für eine strenge Einhaltung der Ernährung und der aeroben Belastung erforderlich. Es ist notwendig, die richtige Technik zu studieren und zu beobachten, um Verletzungen zu vermeiden und die Effizienz des Haushalts auszubilden.