Wenn Sie sich aus der gesamten Liste der trendigen Diäten für die Ketodiät entscheiden, ist es sinnvoll, eine mögliche Diät und Möglichkeiten zur Erstellung eines Menüs in Betracht zu ziehen.
Wenn Sie auf eine Ketodiät umsteigen, müssen Sie die Kohlenhydrate zugunsten von Eiweiß, stärkehaltigem Gemüse und gesunden Fetten reduzieren.
Diese Art zu essen ist notwendig, damit der Körper in einen Zustand der Ketose übergeht, wenn Körperfette die Hauptenergiequelle sind. Anstelle von Kohlenhydraten.
Wenn Sie auf diese Art der Ernährung umsteigen, gerät Ihr Körper innerhalb von 1-3 Tagen in einen Zustand der Ketose. Darüber hinaus kann dieser Zustand während des Fastens (wie bereits erwähnt) oder bei kalorienarmen Diäten eingegeben werden, wenn der tägliche Kaloriengehalt von Lebensmitteln 600-800 Kilokalorien nicht überschreitet. Vergessen Sie nicht, dass alle Änderungen in der Ernährung von Spezialisten genehmigt werden müssen, um Gesundheitsschäden zu vermeiden.
Mögliche Risiken und Vorteile einer Umstellung auf eine Ketodiät und eine angemessene Ernährung
Es gibt drei Punkte, die klar als die Vorteile einer solchen Diät definiert werden können. Es ist ein Hilfsmittel bei der Behandlung von Typ-2-Diabetes, ein Hilfsmittel bei der Behandlung von Epilepsie und Gewichtsverlust. Prospektive Untersuchungen von Wissenschaftlern zeigen, dass eine solche Diät den glykämischen Index und insbesondere den Schlüsselindikator für die biochemische Blutanalyse A1C verbessern kann. Messen Sie Ihren durchschnittlichen Blutzuckerspiegel in den letzten zwei bis drei Monaten. In diesem Fall ist aufgrund einer Verbesserung dieser Indikatoren eine Verringerung der Arzneimittelaufnahme möglich.
Aber es gibt ein "aber". Dies gilt insbesondere für Anfänger, die diese Diät anwenden. Durch die Erhöhung der Fettmenge in der Nahrung besteht immer die Gefahr, diese durch halbgesättigte Fette zu ersetzen, was zu einer Erhöhung der Lipoproteine hoher Dichte und folglich zu einer Erhöhung des "schlechten" Cholesterinspiegels in der Nahrung beiträgt das Blut. Und dies hat möglicherweise nicht die beste Auswirkung auf den Zustand des Herz-Kreislauf-Systems. Achten Sie darauf. Wenn Sie Fragen haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt.
Gleiches gilt für die komplexe Behandlung von Epilepsie.
In Bezug auf Gewichtsverlust ermöglicht Ihnen die ketogene Diät, Ihr Gewicht in kurzer Zeit zu reduzieren. Und tatsächlich ist es das auch. In der ersten Woche werden Sie Fortschritte in diese Richtung bemerken. Ihr Körper beginnt schnell, Glykogen zu verbrennen, die Kohlenhydratspeicher des Körpers. Und schon im Anfangsstadium verlieren Sie viel Wasser.
Eine solche Diät kann aber nicht nur in der ersten Woche, sondern auch lange wirksam sein. Und wie die Wissenschaftler sagen, bringt dies den Pluspunkt mit sich, dass die Ketodiät den Hunger wirksam unterdrückt.
Eine Einschränkung Ihrer Ernährung kann auch unangenehm sein, wenn Sie öffentliche Orte besuchen oder Bekannte treffen. Dies muss ebenfalls berücksichtigt werden.
Was ist zu beachten, wenn Sie ein Menü für eine Ketodiät zusammenstellen?
Wenn Sie sich für ein solches Ernährungssystem entschieden haben, müssen Sie bereit sein, die Parameter und Proportionen Ihrer üblichen Ernährung radikal zu ändern. Etwa 60-80% aller Kalorien gelangen mit Fett in Ihren Körper. Dies bedeutet, dass Sie Fleisch, Öle, Fette und eine sehr begrenzte Menge an stärkehaltigem Gemüse konsumieren. Dies unterscheidet sich stark von einer einfachen kohlenhydratarmen Diät, da die Ketodiät noch weniger Kohlenhydrate verbraucht.
Der Rest der Kalorien stammt aus Eiweiß - etwa 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Zum Beispiel benötigt eine Frau mit einem Gewicht von 64 kg 64 Gramm Protein pro Tag. Bei Kohlenhydraten sind 20 bis 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag erforderlich, um an Ketose zu erkranken.
Das Wichtigste, worauf Sie achten müssen, ist, wenn der Körper von der Ketose "ausgestoßen" wird. Und um dies zu erreichen, ist es einfach: Essen Sie zum Beispiel eine kleine Portion Blaubeeren oder Preiselbeeren, damit der Körper auf die Energieernährung von Kohlenhydraten umsteigen kann.
Ketodiät und Diät: Verstehen, welche Lebensmittel Sie können und welche nicht
Jetzt ist es an der Zeit, den Experten die Möglichkeit zu geben, zu sprechen. Kristen Marchinelli, eine in New York ansässige Ernährungswissenschaftlerin und Autorin eines Buches über die Ketodiät, gibt die folgenden Empfehlungen für Keto-Lebensmittel:
Protein (oder Protein)(Verstehen Sie, dass sich die Ketodiät auf Fett konzentriert und eine moderate Proteinaufnahme erfordert)
Freier Verbrauch:nicht Fabrikrindfleisch, Fisch, besonders die Art von fettem Lachs.
Manchmal:Speck, magere Proteine wie hautloses Huhn, Garnelen. Dies sind keine schlechten Lebensmittel für eine Ketodiät, aber würzen Sie sie mit etwas fetter Sauce anstatt bedingungslos.
Noch nie:Wurstwaren mit Zuckerzusatz (siehe Etikett), mariniertes Fleisch in süßen Saucen, Fisch- oder Hühnernuggets.
Öl und Fett
Reichlicher Verbrauch:Avocadoöl, Kokosöl, Olivenöl, Kuhöl, Sahne.
Manchmal(Begrenzen Sie die Aufnahme dieser Lebensmittel, und vermeiden Sie hauptsächlich verpackte Lebensmittel, die diese häufig enthalten. ) Sonnenblumenöl, Maisöl, Distelöl.
Noch nie:Margarine, Transfette.
Früchte und Gemüse
Reichlicher Verbrauch:Avocado, Gemüse wie Spinat und Rucola, Sellerie, Spargel.
Manchmal(Dies ist auch eine gute Wahl, aber Sie müssen beim Verzehr von Kohlenhydraten zählen): Zucchini, Kürbis, Kürbis, Aubergine, Lauch.
Noch nie:Kartoffeln, Mais, Rosinen.
Nüsse und Samen
Reichlich:Walnüsse, Leinsamen und Chiasamen, Mandeln.
Manchmal:ungesüßte Nussbutter (Mandel- oder Erdnussbutter), Cashewnüsse, Pistazien.
Noch nie:Nuss- und Trockenfruchtmischungen, zuckerhaltige Nüsse oder Samenöle, Nüsse in Schokolade.
Milchprodukt
Freier Verbrauch:Cheddar-Käse, Blauschimmelkäse, Frischkäse, Feta.
Manchmal:fetter Hüttenkäse, fetter griechischer Joghurt, fetter Hüttenkäse.
Noch nie:Milch, fettarmer gezuckerter Joghurt, Eis.
Zuckerersatz
Verbrauch:Üben Sie Moderation in der Verwendung verschiedener Typen.
Manchmal:Stevia, Erythrit, Xylit.
Noch nie:Agave, Honig, Ahornsirup, weißer und brauner Zucker.
Gewürze und Saucen
Kostenlos:Guacamole, Zitronenbuttersauce, Mayonnaise (zuckerfrei halten).
Manchmal:Tomatensauce (ohne Zuckerzusatz), roher Knoblauch, Balsamico-Sauce.
Noch nie:Barbecue-Sauce, Ketchup, Honigsenf.
Getränke
Kostenlos:Wasser, Mandelmilch, Knochenbrühe, normaler Tee.
Manchmal:schwarzer Kaffee (überprüfen Sie die Koffeinaufnahme), ungesüßtes Soda, kalorienfreie Getränke.
Noch nie:süßes Soda, Fruchtsäfte.
Kräuter und Gewürze
Reichlicher Verbrauch(Alle Kräuter und Gewürze sind für die Ketodiät geeignet, aber Mancini empfiehlt, Kohlenhydrate mit einer großen Menge davon zu zählen): Salz, Pfeffer, Oregano, Thymian, Paprika, Cayennepfeffer.
Manchmal:gemahlener Ingwer, Knoblauchpulver, Zwiebelpulver.
Noch nie:abwesend.
Im Allgemeinen sind Gewürze in kleinen Mengen zugelassen, um dem zubereiteten Essen Geschmack zu verleihen.
Additive
Wir erwägen auch die Einnahme von Ballaststoffen und Multivitaminen (Mancinelli sagt, dass dies den Eintritt in die Ketose verbessern und beschleunigen kann, aber es gibt keine strenge Empfehlung für deren Verzehr - Sie entscheiden selbst).
MCT-Öl - mittelkettiges Triglyceridöl (Bio-Kokosöl).
Exogene Ketone.
Eine detailliertere Liste von Diätnahrungsmitteln
Nachfolgend finden Sie eine Liste der besten Lebensmittel, die in die Ketodiät aufgenommen werden sollen, sowie Portionsgrößen und Erklärungen, warum diese Lebensmittel bevorzugt werden sollten.
Öle
Avocadoöl
1 Esslöffel enthält 124 Kalorien: 0 Gramm Protein, 0 Gramm Kohlenhydrate, 14 Gramm Fett.
Vorteile: Es ist eine gute Quelle für herzgesunde einfach ungesättigte Fettsäuren.
Rapsöl (oder Rapsöl)
Der Gehalt an Kalorien und Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten ist der gleiche wie im vorherigen Fall.
Vorteile: Untersuchungen zeigen, dass Rapsöl (Rapsöl) den schlechten und Gesamtcholesterinspiegel senken kann.
Kokosnussöl
Ein Esslöffel enthält 114 kcal, 0 g Protein, 0 g Kohlenhydrate, 14 g Fett.
Vorteile: Die hohe Menge an gesättigten Säuren hilft, den "guten" Cholesterinspiegel zu erhöhen.
MCT-Öl
Ein Esslöffel enthält 115 kcal, 0 g Eiweiß, 0 g Kohlenhydrate, 14 g Fett.
Anwendungsvorteile: Mehrere Studien zeigen, dass MCT-Öl beim Abnehmen und bei der Ketose helfen kann.
Kuhöl
Ein Esslöffel enthält 100 Kalorien, 0 Gramm Eiweiß und Nettokohlenhydrate sowie 11 Gramm Fett.
Vorteile: Obwohl es 11 Gramm Fett enthält, haben Studien gezeigt, dass Kuhöl nicht die Ursache für Herzkrankheiten und Diabetes ist.
Cheddar-Käse (oder gleichwertig)
Eine durchschnittliche Käsescheibe enthält 113 Kalorien, 0 Gramm Nettokohlenhydrate, 7 Gramm Protein und 9 Gramm Fett.
Vorteile der Verwendung: Sie können Käse ohne Einschränkungen einnehmen. Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass Rohkostesser ein um 12% geringeres Diabetes-Risiko haben.
Schlagsahne
Ein Esslöffel enthält 52 Kalorien, 5 Gramm Fett und kein Protein oder Kohlenhydrate.
Vorteile: Dieses Produkt ist eine einfache Möglichkeit, Ihrer ketogenen Ernährung Fett hinzuzufügen.
Fleischprodukte
Speck
Eine Scheibe enthält 43 Kalorien, 3 Gramm Fett und 3 Gramm Protein, 0 Gramm Kohlenhydrate.
Vorteile der Verwendung: Für einige ist das Vorhandensein solcher Fleischprodukte in der Keto-Diät-Diät einer der Gründe, warum manche Menschen diese spezielle Diät wählen. Schließlich macht Fleisch das Essen schmackhafter.
Denken Sie jedoch daran, den Natriumgehalt dieses Produkts im Auge zu behalten. Schließlich sind einige Hersteller nicht abgeneigt, es dort hinzuzufügen.
Hühnerschenkel
Es gibt 318 Kalorien pro Portion Oberschenkel, keine Kohlenhydrate, 32 Gramm Protein und 20 Gramm Fett.
Vorteil: Lassen Sie die Haut für zusätzliches Fett in der Ernährung. Hähnchenschenkel sind eine ausgezeichnete Quelle für Selen, Zink und B-Vitamine.
Hühnereier
Es gibt 77 Kalorien pro Ei, Kohlenhydrate - 1 g, Protein - 6 g, Fett - 5 g.
Vorteil: Eier enthalten ein wunderbares Paar Proteine und Fette. Und auch ein Antioxidans: Selen.
Rinderhack
50 Gramm Rinderhackfleisch enthalten 279 Kalorien, 12 Gramm Eiweiß und 24 Gramm Fett ohne Kohlenhydrate.
Vorteile: Hackfleisch mit einem Verhältnis von 70% magerem Fleisch zu 30% Fett ist eine zusätzliche Fettquelle in der Ernährung. Darüber hinaus ist es eine Quelle für Vitamin B12, das die notwendigen Energieniveaus im Körper aufrechterhält.
Gemüse
Spargel
Es gibt 27 Kalorien in 1 Tasse Produkt, 2 Gramm Kohlenhydrate, 3 Gramm Protein, kein Fett.
Vorteile: Spargel ist eine Materialquelle für das Knochensystem: Kalzium. Darüber hinaus andere Spurenelemente wie Magnesium und Kalium, die den Blutzuckerspiegel regulieren.
Avocado
Die Hälfte der Früchte hat 167 Kalorien, 2 Gramm Kohlenhydrate, 2 Gramm Eiweiß und 15 Gramm Fett.
Vorteil: Eine ballaststoffreiche Frucht, die in Ihrer Ketodiät möglicherweise fehlt. Auch reich an Vitamin C zur Stärkung der Immunität.
Blumenkohl
Eine Tasse enthält 25 Kalorien, 2 Gramm Kohlenhydrate, 2 Gramm Eiweiß, kein Fett.
Nutzen: Bietet mehr als drei Viertel des täglichen Bedarfs an Vitamin K, was sich positiv auf die Herzfunktion auswirkt.
Sellerie
Eine Tasse enthält 16 Kalorien pro Gramm Kohlenhydrate und Eiweiß ohne Fett.
Vorteile: Es ist eine Quelle für natürliches Wasser sowie für die Vitamine A, K und Folsäure.
Gurke
Eine halbe Tasse Scheiben enthält 8 Kalorien, 2 Gramm Kohlenhydrate, kein Protein oder Fett.
Vorteil: Reich an natürlichem Wasser, zusätzlich zu Vitamin K, das zur Regulierung der Blutgerinnung notwendig ist.
grünes Pfeffer
Eine Tasse enthält 18 Kalorien, 2 Gramm Kohlenhydrate, 1 Gramm Protein und ist fettfrei.
Vorteil: Neben dem Gehalt an mehr als dem täglichen Wert, Vitamin C, ist es auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin B6, das an mehr als hundert enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt ist.
Blattsalat
Eine Tasse enthält 5 Kalorien, 1 Gramm Kohlenhydrate und das wars.
Vorteil: Blattgemüse lässt sich leicht zu Ihrer Ernährung hinzufügen. Ein kalorienarmes Produkt. Und auch die Vitamine A und C, die für die Haut nützlich sind.
Pilze
Es gibt 15 Kalorien pro Tasse, 1 Gramm Kohlenhydrate, 2 Gramm Protein, 0 Gramm Fett.
Vorteile: Pilze sind bekannt für ihre immunstärkenden Eigenschaften und eine hervorragende Vitaminquelle, wie eine Studie zeigt.
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Menü für 7 Tage, wenn Sie eine Ketodiät gewählt haben, die Diät, die wir überprüft haben
Tag 1
Frühstück: Rührei mit Avocadosalat
Snacks: Sonnenblumenkerne
Mittagessen: Spinatsalat mit gegrilltem Lachs
Snack: In Guacamole getränkte Streifen Pfeffer und Sellerie
Abendessen: Schweinekotelett mit Blumenkohl und Rotkohlsalat
Tag 2
Frühstück: kugelsicherer Kaffee, hart gekochte Eier
Snack: Macadamianüsse
Mittagessen: Thunfischsalat gefüllt mit Tomaten
Snack: Roastbeef und geschnittener Käsesalat
Abendessen: Zucchininudeln Fleischbällchen mit cremiger Sauce
3. Tag
Frühstück: Käse-Gemüse-Omelett mit Sauce
Snack: Einfacher vollfetter griechischer Joghurt mit gehackten Pekannüssen
Mittagessen: Sashimi mit Misosuppe
Snack: Smoothie aus Mandelmilch, aromatischen Kräutern, Mandelbutter und Proteinpulver
Abendessen: Gebratenes Hähnchen mit mit Pilzen gefülltem Spargel
4. Tag
Frühstück: Smoothie aus Mandelmilch, aromatischen Kräutern, Mandelöl und Proteinpulver
Snacks: zwei hart gekochte Eier
Mittagessen: Hähnchenschenkel mit Kräutermandelmehl, Gurken und Ziegenkäse
Nachmittagssnack: geschnittene Käse- und Pfefferstücke
Abendessen: Gegrillte Garnelen mit Zitronen-Spargel-Sauce
5. Tag
Frühstück: Rührei mit Speck und Kräutern
Snack: Eine Handvoll Walnüsse mit einer viertel Tasse Beeren
Mittagessen: Hamburger mit Bio-Fleisch, Avocado und Salat
Nachmittagssnack: Selleriestücke in Mandelöl getaucht
Abendessen: Gebackener Tofu mit Brokkoli, Blumenkohl und Pfeffer sowie hausgemachter Erdnusssauce
6. Tag
Frühstück: Gebackene Eier in Avocadohälften
Snack: Pommes
Mittagessen: Avocado-Brötchen mit Lachs in Algen gewickelt
Snack: Puten- oder Schweinefleischstücke
Abendessen: Gegrillter Rindfleischspiesse mit Pfeffer-Brokkoli-Eintopf
7. Tag
Frühstück: Omelett mit Gemüse und Sauce
Snack: Käse und getrocknete Algenstreifen
Mittagessen: Sardinischer Salat mit Mayonnaise und Avocado
Snack: getrockneter Truthahn (ohne Zuckerzusatz)
Abendessen: Gebratener Buttertruthahn und gerösteter Bok Choy
Dies ist das Keto-Diät-Menü, das von einem amerikanischen Ernährungsberater angeboten wird. Mit einem besonderen Wunsch und in großen Städten gibt es kein Problem, Nahrung zu finden.
Die Wahrheit ist, bereiten Sie sich nicht auf niedrige Kosten vor. Hochwertiges, gesundes Fett, Bio-Fleisch ist ziemlich teuer. Aber Sie können immer günstigere Optionen finden, die an unsere Realität und an die Möglichkeiten angepasst sind.