Legen Sie anstrengende Diäten und harte Workouts in die Backbox, denn heute erfahren Sie, wie Sie ohne viel Platz und Killer-Workouts im Fitnessstudio abnehmen können.
5 Regeln, die Sie in diesen 30 Tagen lernen müssen
- Sie müssen täglich 1, 5-2 Liter Wasser konsumieren. Tee, Kaffee und andere Getränke spielen keine Rolle, so dass Betrug nicht funktioniert. Wir empfehlen, jeden Morgen mit einem Glas Wasser und Zitrone zu beginnen.
- Fast Food, Brot, Süßigkeiten? Vergiss es, iss Obst oder Salate, was für dich von großem Nutzen sein wird. Wenn Sie etwas Süßes wollen, gönnen Sie sich ein Stück dunkle Schokolade. Denken Sie daran, vor Ihrer Abreise zu essen, um sich beim Einkaufen nicht zu quälen.
- Sie sollten gleichzeitig nach einem Zeitplan essen. Sie sollten auch einen Snack zwischen den Mahlzeiten haben. So wird Ihr Körper ruhig und Sie können Ihren Stoffwechsel beschleunigen und fühlen sich nicht hungrig.
- Der Verkehr. Du musst dich bewegen. Machen Sie einen Spaziergang, gehen Sie zur Arbeit oder nehmen Sie die Rolltreppe.
- Denken Sie daran, Sie sollten nicht denken, dass Sie Ihr gewünschtes Gewicht bereits erreicht haben. Stellen Sie sich vor, dass richtige Ernährung und Bewegung bereits Teil Ihres Lebensstils sind. Genieße das Leben, sei positiv. Die mentale Einstellung ist sehr wichtig. Denken Sie daran, dass es darauf ankommt, was regelmäßig passiert.
Trainingsplan für den Monat
Trainiere jeden zweiten Tag, dies ist die beste Option für deinen Körper. Machen Sie zuerst ein Aufwärmen: leichtes Joggen an Ort und Stelle, Beugen des Körpers nach links und rechts, Kniebeugen (10-15 Mal) und willkürliche Schwingungen der Arme.
Es ist die Zeit des Haupttrainings. Machen Sie zunächst Übungen für 2-3 Sätze mit 10-20 Wiederholungen. Die Pause zwischen den Sätzen sollte zwei Minuten nicht überschreiten. Allmählich sollten Sie die Last erhöhen.
Die erste Woche
Pumpeneinheit drücken
Classic Body Raises - 2 Sätze mit 20 Wiederholungen.
Die Ausgangsposition liegt auf dem Rücken. Schnallen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf oder über Ihre Brust. Spreizen Sie die Ellbogen zur Seite. Beugen Sie Ihre Beine leicht in einem Winkel von 45-60 Grad und heben Sie sie vom Boden ab. Heben Sie jetzt Ihren Kopf an. Strecken Sie Ihr Kinn in Richtung Brust. Greifen Sie so weit wie möglich zu Ihnen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Seitenplanke - 2 Sätze, 30 Sekunden pro Seite.
Legen Sie sich auf die Seite, ruhen Sie sich auf Ihrem Ellbogen aus. Heben Sie dann Ihren Körper an, so dass Sie eine absolut gerade Linie ohne durchhängende und hervorstehende Teile erhalten. Gleichzeitig sollten Sie keinen Schmerz fühlen, nur Anspannung. Sie müssen die Übung nacheinander an jeder Hand ausführen.
Drehungen: 2 Sätze, 10 Wiederholungen.
Legen Sie sich mit leicht gebeugten Knien auf den Boden. Heben Sie Ihren Körper langsam an und beginnen Sie, sich zuerst in die eine und dann in die andere Richtung zu drehen. Versuchen Sie, den Ellbogen mit dem gegenüberliegenden Knie zu berühren. Legen Sie sich am tiefsten Punkt nicht vollständig flach auf den Rücken. Stellen Sie sich zwei Zentimeter vom Boden entfernt auf. Halte deinen Kopf zurück.
Boot - 2 Sätze, 10 Wiederholungen
Legen Sie sich auf den Bauch, heben Sie die Brust und die ausgestreckten Beine so hoch wie möglich. Die Hände liegen zu diesem Zeitpunkt am Körper. Dann strecken Sie Ihre Arme nach vorne und halten Sie diese Position für fünf tiefe Atemzüge. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Rücken, greifen Sie nach Ihren Knöcheln und versuchen Sie, ein wenig hin und her zu schwingen.
Blockiert das Pumpen des Gesäßes und der Hüften
Beckenlift - 2 Sätze, 10 Wiederholungen
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie die Hände mit den Handflächen nach unten über Ihren Körper. Heben Sie beim Ausatmen Ihre Hüften an den höchstmöglichen Punkt. Zu diesem Zeitpunkt müssen Sie einige Sekunden lang einfrieren. Dabei sollte Ihr Rücken gerade bleiben. Kehren Sie beim Einatmen langsam in die Ausgangsposition zurück.
Hinterbeine schwingen - 2 Sätze, 20 Wiederholungen pro Bein.
Geh auf die Knie und lege deine Unterarme auf den Boden. Der Rücken ist gerade, im unteren Rücken leicht gewölbt, schauen Sie nach vorne. Atmen Sie dann ein, bringen Sie ein Bein zurück und fixieren Sie es einige Sekunden lang am höchsten Punkt. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.
Hüftadduktion - 2 Sätze, 20 Wiederholungen pro Bein.
Legen Sie sich auf Ihre rechte Seite, legen Sie Ihre rechte Hand auf den Boden und legen Sie Ihre linke Hand auf Ihre Taille oder Ihren Boden. Das rechte Bein ist gerade, das linke Bein ist in einem 90-Grad-Winkel gebogen. Ziehen Sie den Zeh des rechten Beins zu sich und heben Sie ihn bis zum maximal möglichen Punkt an. Bringen Sie dann das Bein wieder in seine ursprüngliche Position.
Kniebeugen - 3 Sätze, 15 Wiederholungen
Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und ausgestreckten Armen gerade hin. Fangen Sie langsam an zu hocken. Senken Sie Ihr Gesäß, als ob sich hinter Ihnen ein Stuhl befindet, auf dem Sie sitzen können, dh bis zu einer Ebene, in der Ihre Hüften parallel zum Boden sind. Steh jetzt langsam auf und überprüfe jede Bewegung.
Block zur Stärkung der Armmuskulatur
Liegestütze auf einem Bein: 2 Sätze, 10 Wiederholungen.
Geh auf die Knie. Gehen Sie mit den Händen unter der oberen Brust in Bauchlage. Der Abstand zwischen den Handflächen sollte etwas größer als die Schulterbreite sein. Heben Sie ab dem tiefsten Punkt Ihren Körper an, ruhen Sie sich auf Händen und Knien aus, halten Sie aber gleichzeitig das Bein im Gewicht und ziehen Sie es hoch. Die Bauchmuskeln und das Gesäß sind angespannt. Wenn es schwierig ist, können Sie Liegestütze an den Beinen machen, die an den Knien gebeugt sind.
Kletterer - 2 Sätze, 10 Wiederholungen.
Ein Brett erstellen. Der Körper sollte eine Art gerade Linie sein, die Bauchmuskeln und das Gesäß sind angespannt. Beugen Sie Ihr rechtes Bein am Knie und ziehen Sie es in Richtung Brust. Legen Sie Ihren Zeh auf den Boden und bringen Sie das Bein wieder in seine ursprüngliche Position. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
Stretchblock
Schmetterling - 3 Serien, 10 Wiederholungen
Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und drücken Sie einen Fuß gegen den anderen. Spreizen Sie Ihre Knie zur Seite und legen Sie Ihre Handflächen darauf. Drücken Sie sie leicht an, drücken Sie Ihre Knie auf den Boden und versuchen Sie, den vollen Kontakt auf der gesamten Außenfläche des Beins zu erreichen. Halten Sie die Position für 10-15 Sekunden und lassen Sie den Druck ab.
Pharao - 3 Sätze, 30 Sekunden pro Seite.
Setzen Sie sich auf die Matte, strecken Sie Ihr rechtes Bein vor sich aus, beugen Sie das linke am Knie und werfen Sie hinter das rechte. Drehen Sie dann Ihren Oberkörper nach links und legen Sie Ihren rechten Ellbogen auf das Knie Ihres linken Beins. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang.
Katze - 2 Sätze, 10 Wiederholungen.
Steigen Sie auf alle viere, entspannen Sie sich mit aller Kraft. Halten Sie diese Position für 15 Sekunden. Dann biegen Sie den Rücken und schauen Sie auf. Halten Sie diese Position für 15 Sekunden.
Rollen auf dem Rücken - mindestens 15 Mal.
Versuchen Sie, auf dem Rücken zu liegen und die Beine zu beugen, die Knie mit dem Kinn und das Kinn mit den Knien zu erreichen. Gleichzeitig schwingen und die Beine mit den Händen zusammendrücken.
Zweite und dritte Woche
Pumpeneinheit drücken
| Klassischer Büstenlift | 3 Sätze, 30 Wiederholungen |
| Seitenleiste | 3 Sätze, 60 Sekunden pro Seite |
| Verdrehen | 3 Sätze, 20 Wiederholungen |
| Boot | 3 Sätze, 20 Wiederholungen |
Blockiert das Pumpen des Gesäßes und der Hüften
| Beckenlifte | 4 Sätze, 20 Wiederholungen |
| Bring deine Beine zurück | 3 Sätze, 30 Wiederholungen pro Bein |
| Hüftadduktion | 3 Sätze, 30 Wiederholungen pro Bein |
| Hocken | 3 Sätze, 30 Wiederholungen |
Block zur Stärkung der Armmuskulatur
| Push-up auf einem Bein | 3 Sätze, 10 Wiederholungen |
| Bergsteiger | 3 Sätze, 10 Wiederholungen |
Stretchblock
| Schmetterling | 3 Sätze, 20 Wiederholungen |
| Pharao | 3 Sätze, 60 Sekunden pro Seite |
| Katze | 3 Sätze, 15 Wiederholungen |
| Zurück zu Pferd | Mindestens 25 Mal |
Vierte Woche
Pumpeneinheit drücken
| Klassischer Büstenlift | 4 Sätze, 30 Wiederholungen |
| Seitenleiste | 4 Sätze, 90 Sekunden pro Seite |
| Verdrehen | 4 Sätze, 20 Wiederholungen |
| Boot | 4 Sätze, 20 Wiederholungen |
Blockiert das Pumpen des Gesäßes und der Hüften
| Beckenlifte | 4 Sätze, 30 Wiederholungen |
| Bring deine Beine zurück | 4 Sätze, 30 Wiederholungen pro Bein |
| Hüftadduktion | 4 Sätze, 30 Wiederholungen pro Bein |
| Hocken | 4 Sätze, 35 Wiederholungen |
Block zur Stärkung der Armmuskulatur
| Push-up auf einem Bein | 4 Sätze, 10 Wiederholungen |
| Bergsteiger | 4 Sätze, 10 Wiederholungen |
Stretchblock
| Schmetterling | 4 Sätze, 20 Wiederholungen |
| Pharao | 4 Sätze, 60 Sekunden pro Seite |
| Katze | 4 Sätze, 15 Wiederholungen |
| Zurück zu Pferd | Mindestens 35 mal |
Diät für einen Monat
Versuchen Sie, sich beim Essen nicht ablenken zu lassen. Schalten Sie den Fernseher aus, legen Sie Ihr Buch und Ihr Telefon beiseite. Dies wird Ihnen helfen, bewusst schneller zu sättigen. Versuchen Sie, sich zu beschäftigen, um übermäßiges Essen zu vermeiden. Versuche aktiv zu sein, mit Freunden abzuhängen, das zu tun, was du liebst.
Es gibt auch einige Regeln, die befolgt werden müssen.
- Das Salz loswerden. Es hält Wasser im Körper, was für Sie schlimmer ist.
- Versuchen Sie, keine Saucen im Laden zu verwenden. Sie sind kalorienreich und reich an künstlichen Zusatzstoffen, daher sollten Sie Ihre eigenen Saucen herstellen.
- Trinken Sie grünen Tee, Obst- und Gemüsesäfte. Missbrauche Kaffee, handelsübliche Säfte und Tees nicht mit Zucker. Trinken Sie auch keinen Alkohol, er ist kalorienreich und kann Ihren Appetit anregen.
Hier sind einige Beispiele für Ernährungsgewohnheiten, mit denen Sie Ihren persönlichen Speiseplan erstellen können.
| Frühstück | Erster Snack | Abendessen | Zweiter Snack | Abendessen |
|---|---|---|---|---|
| Haferflocken und einige Nüsse, fettarme Milch und Obst. | Obst oder Cracker mit Feta-Käse. | Hühner- und Gemüsesuppe. Gehackte Tomaten, Gurken, Paprika, Zwiebeln und Salat mit Olivenöl. | Ein Glas Sauermilch (2, 5% Fett) und zwei Müslibrote. | Gebackene Paprika gefüllt mit braunem Reis und Hackfleisch. Kirschtomaten mit Weichkäse und einigen aromatischen Kräutern. |
| Gemüsesalat mit Olivenöl. Heißes Sandwich mit Vollkornbrot. | Fettarmer Hüttenkäse, frische oder gefrorene Beeren. | Gebackener Brokkoli mit Kabeljau. Frisches Salatblatt. | Haferkekse, grüner Tee. | Fischfilet mit Gemüse. Naturjoghurt. |
| Haferbrei mit einem Löffel Rosinen. | Ein Glas Kefir (1% Fett) und zwei Müslibrote. | Gekochte, gedünstete oder gebackene Hähnchenbrust ohne Haut mit gekochtem Reis. Leichter Gemüsesalat. | Naturjoghurt (1, 5% Fett), Diätbrot. | Gegrillter oder geschmorter magerer Fisch. Gemüsesalat mit Zitronensaft belegt. |
| Buchweizen mit einem Löffel Pflanzenöl gekocht. | Ein fettarmer Hüttenkäse aus Apfel. | Kalbfleisch mit gedämpften Kartoffeln. Tomaten-Feta-Salat. | Fettarmer Hüttenkäse mit Honig. | Lachs mit Reisgarnitur. Die Tomate in Scheiben schneiden. |
| Rührei, große Tomaten, Käse und Schwarzbrot-Sandwich. | Obst oder Cracker mit Feta-Käse. | Vegetarische Suppe mit einer Scheibe Brot zweiter Wahl. Gemüsesalat mit Olivenöl gekleidet. | Kalorienarmer Joghurt, ein paar Haferkekse. | Zwei-Protein-Omelett mit fettarmer Milch, Tomaten und Frühlingszwiebeln. |
| Fettarmer Hüttenkäse gemischt mit Petersilie, Radieschen und Kräutern. | Fettarmer Käse und Diätbrot. | Gegrillter magerer Fisch und Salzkartoffeln. Gemüsesalat mit Zitronensaft belegt. | Gekochtes Ei, Tomate. | Auflauf mit Käse, magerem Kalbfleisch und Gemüse. Ein Sandwich mit Brot zweiter Wahl und rosa Lachs. |
| Buchweizen mit gekochtem Huhn, Salat. | Ein hart gekochtes Ei und ein Glas Gemüsesaft. | Geschmorte Leber mit Buchweizengarnitur. Gemüsemischung. | Kefir mit Schwarzbrot. | Geschmortes oder gebackenes Kalbfleisch. Frischer Kohlsalat. |
Wenn Sie alle Regeln und Übungen befolgen und Ihre Essgewohnheiten überprüfen, können Sie in einem Monat das gewünschte Ergebnis erzielen.