Im letzten Jahrzehnt ist die Plank-Übung unglaublich beliebt geworden. Die Planke ist einfach und für jedermann zugänglich und bietet überraschende Ergebnisse nach einem Monat täglicher Übung. Eine Welle von Flashmobs, Video-Tutorials und Online-Plank-Marathons hat das Internet erfasst und verspricht sichere Erfolge im Kampf gegen Übergewicht. Die Übung wird in vielen Trainingskomplexen eingesetzt, ist häufig in Behandlungsprogrammen enthalten und eignet sich perfekt für das Heimtraining.
Was ist ein Brett?
Die Planke ist eine statische Übung, die aus dem Yoga stammt und als isometrisch klassifiziert wird: Kontraktion der beteiligten Muskeln, ohne die Körperhaltung zu verändern. Die Vorteile von Plank können kaum überschätzt werden, denn diese Übung ist eine der Schlüsselübungen zur Stärkung des Rumpfes – des Muskelkorsetts, das Bauch, Rücken und Hüfte umfasst. In Power-Yoga-Übungskomplexen wird die Pose beim Ausführen der Planke als Pose zur Entwicklung von Gleichgewicht und Kraft bezeichnet.
Es gibt verschiedene Arten und Variationen in der Komplexität der Planke, die unterschiedliche Muskelgruppen in Anspruch nehmen. Der Kern der Übung besteht darin, so lange wie möglich in der Pose zu bleiben und sich dabei auf vier Gliedmaßen zu stützen: die Handflächen (Ellenbogen) und die Zehen, wodurch eine gleichmäßige Linie fast parallel zum Boden entsteht. Bei richtiger Positionierung kommt es zu einer harmonischen Kontraktion aller aktiven Muskeln des Körpers.
Hilft Planking dabei, Bauchfett zu entfernen?
Plank ist eine hervorragende Übung zum Training des Muskelkorsetts, des Bauches, des Rückens, der Schultern und des Nackens, die dabei hilft, den Gesamttonus des Körpers aufrechtzuerhalten. Aber Plank allein kann die Wirksamkeit der Bauchfettverbrennung nicht garantieren. Die Mehrheit der Weltbevölkerung, die einen sitzenden und sitzenden Lebensstil führt, sammelt Reserven an viszeralem (innerem) Fett, das zum Schutz der Bauchorgane notwendig ist. Aber überschüssiges viszerales Fett führt zu Fettleibigkeit im Bauch, Magen und in den Hüften. Sie können überschüssigen Ablagerungen entgegenwirken, indem Sie Ihre Ernährung und körperliche Aktivität so planen, dass Sie über den Tag verteilt mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie über die Nahrung aufnehmen. Ohne ein tägliches Kaloriendefizit hilft Training nur dabei, die Muskulatur Ihres Körpers zu stärken. Ihre Bauchmuskeln werden gestrafft, Ihre Haltung wird aufgerichtet und erst dann beginnt Ihr Bauchfett allmählich zu verschwinden.
Eine der Hauptübungen des Komplexes zur Bekämpfung von Bauchfett ist die Planke. Für Anfänger in der Gewichtsabnahme beginnt die Dauer der Umsetzung bei 10 Sekunden. Bei der Durchführung kommt es vor allem auf die richtige Körperhaltung an, sonst wird der gewünschte Effekt nicht erzielt.
Vorteile der Planke
Der Hauptvorteil der Planke im Vergleich zu anderen Übungen ist die Zugänglichkeit ihrer Ausführung: Sie benötigen eine mehr oder weniger ebene Fläche, Lust und etwas Zeit. Wenn man den Tag ohne Aufstehen mit einem kurzen Aufwärmen inklusive Plank beginnt, wacht der Körper schnell auf, die Muskeln werden mit Sauerstoff gesättigt und der Sympathikus wird angeregt, um sich auf den Stress des Tages vorzubereiten. Wenn möglich, lohnt es sich, mehrmals am Tag auf einer Planke zu sitzen, um den Körper zu stärken, insbesondere bei sitzender Tätigkeit.
Darüber hinaus hilft die methodische Durchführung dieser Übung über einen längeren Zeitraum:
- Spannen Sie Ihren Bauch an, strecken Sie Ihren Rücken;
- Verspannungen in den Muskeln der Wirbelsäule und des Schultergürtels lösen;
- Verbesserung der Durchblutung und Sauerstoffversorgung der Körperzellen;
- einen Sinn für Gleichgewicht und Ausgeglichenheit entwickeln;
- erhöhen Sie die Widerstandskraft des Körpers gegen körperliche Aktivität.
Wie jede körperliche Betätigung, die Freude macht, regt das Planken die Produktion der Glücks- und Gute-Laune-Hormone Serotonin und Dopamin an.
Kontraindikationen
Trotz dieser Einfachheit und Zugänglichkeit der Übung gibt es eine Gruppe von Menschen, für die die Ausführung der Plank-Übung eingeschränkt oder völlig kontraindiziert ist:
- bei verletzter Wirbelsäule, Zwischenwirbelhernie, verschobenen Bandscheiben;
- nach größeren Operationen;
- während der Zeit von Erkältungen und Viruserkrankungen oder der Verschlimmerung chronischer Krankheiten;
- bei Herz-Kreislauf-Problemen;
- im letzten Trimester der Schwangerschaft und unmittelbar nach der Geburt des Kindes.
Frauen sollten das Planken während ihrer Menstruation mit Vorsicht durchführen. Eine Überanstrengung der unteren Bauchmuskulatur ist aufgrund von Blutungen und Krämpfen gefährlich.
Wie lange soll man auf dem Brett stehen?
Die Zeit, die man auf dem Board verbringt, wird je nach Körperzustand und körperlicher Fitness ausgewählt. Für ungeübte Personen empfehlen die Instruktoren, bei mehreren Ansätzen mit 10-sekündigen Pausen mit 10-20 Sekunden zu beginnen. Nach und nach kann die Belastung auf 30-40 Sekunden gesteigert werden. Wenn Sie sich dazu entschließen, ernsthaft in Form zu kommen und langfristige Übungen planen, können Sie ein persönliches Programm für mehrere Wochen erstellen, um die Trainingsdauer schrittweise auf bis zu 3-5 Minuten zu erhöhen. Übertreiben Sie es nicht und versuchen Sie in den ersten Tagen nicht, zu lange zu stehen, da dies zu Überlastung und Zerstörung der Muskelfasern führen kann.
Wie oft macht man einen Plank?
Um spürbare Ergebnisse zu erzielen, ist regelmäßige Bewegung wichtig. Verbringen Sie jeden Tag, morgens und abends, ein paar Minuten auf der Planke. Bleiben Sie möglichst nicht über den Tag verteilt für längere Zeit in der Plank-Position. Denken Sie daran, dass Bewegung Ihren Körper stärkt und Rückenverspannungen und Nackenermüdung lindert. Der Abendansatz sollte spätestens eine Stunde vor dem Schlafengehen erfolgen.
So machen Sie es richtig
Die richtige Plank-Technik führt zu signifikanten Ergebnissen. Vergessen Sie beim Planken nicht die Position Ihrer Arme, Beine und Ihres Rumpfes. Die klassische Planke erfordert eine präzise Positionierung.
- die Handflächen der ausgestreckten Arme (oder im rechten Winkel angewinkelten Ellbogen) ruhen im rechten Winkel auf dem Boden;
- die Füße sind angehoben und ruhen mit den Zehenspitzen auf dem Boden;
- die Position des Körpers ist nahezu parallel zur Bodenoberfläche, der Körper ist in Unbeweglichkeit erstarrt;
- die Augen blicken gerade nach unten, der Hals ist eine gerade Fortsetzung des Körpers;
- der untere Rücken beugt sich nicht, der Bauch hängt nicht durch;
- alle Muskeln sind angespannt.
Je näher Ihre Füße beieinander stehen, desto schwieriger wird es, das Brett zu halten. Verstöße gegen die geltenden Regeln können zu gesundheitlichen Schäden führen.
Für Anfänger
Wenn Sie sich entschieden haben, die Planke zum Abnehmen zu nutzen und sich zum Ziel gesetzt haben, die Trainingszeit auf 4-5 Minuten pro Ansatz zu erhöhen, beginnen Sie mit der Ausführung der Planke nach einem vorgefertigten Programm. Nehmen Sie Kontakt mit einem Trainer und einem Arzt auf und lassen Sie sich von deren Ratschlägen dabei helfen, ein komfortables und qualitativ hochwertiges Programm für Sie zu erstellen.
Wenn Sie sich entscheiden, alleine zu üben, ist es besser, mit der Ausführung der Plank-Übung im klassischen Stil zu beginnen, die Belastung schrittweise zu erhöhen und kompliziertere Versionen der Übung hinzuzufügen. Ein Beispiel für ein Programm für die ersten Unterrichtstage ist das Folgende:
- Morgens, nach dem Aufwachen und einem kurzen Aufwärmen, 4 Sätze von nicht mehr als 20–40 Sekunden mit einer Pause von 10–12 Sekunden, stellen Sie sich eine Miniserie zusammen, die Sie mehrmals wiederholen, wenn Sie noch Kraft haben;
- Abends, eine Stunde vor dem Abendessen oder frühestens eine Stunde später, sollte die Miniserie mehrmals wiederholt werden.
Die Variante auf den Ellbogen gilt als schwieriger, daher ist es für Anfänger besser, mit ausgestreckten Armen auf einem Brett zu stehen.
Für Männer
Die Plank-Routine für Männer unterscheidet sich aufgrund der physiologischen Eigenschaften geringfügig von der weiblichen Version. Die Natur hat den männlichen Körper so geschaffen, dass er widerstandsfähig ist und schwere Gegenstände schleppen und sich schnell über große Entfernungen bewegen kann. Deshalb haben Männer besser entwickelte Beine, Arme, Rücken und Schultergürtel. Die Ausführung des Planks in der männlichen Version kann auch für Anfänger durch die verschiedenen Arten dieser Übung erschwert werden: seitlicher Plank, Plank mit abwechselndem Anheben der Gliedmaßen – 4–5 Mal für 30–40 Sekunden, Wiederholung der Miniserie 3–4 mal.
Für Frauen
Seit jeher ist der weibliche Körper so angepasst, dass er über Bauch und Hüfte einen „Schutzgürtel" anlegt, um zukünftige Nachkommen zu schützen – so hat es die Natur vorgesehen. Aufgrund der allgemeinen Tendenz, überschüssiges Fett im Bauchbereich anzusammeln, ist die Planke für Frauen fast ein Allheilmittel. Es hilft, die Muskeln der Problemzone, der Arme und Beine zu stärken und beugt Osteochondrose und altersbedingten Problemen im Rücken und der Halswirbelsäule vor.
Arten von Brettern
Es gibt verschiedene Varianten der Plank-Übung:
- klassisch an den Ellbogen;
- klassisch voll an den Armen;
- klassisch mit Anheben einer Gliedmaße;
- rechts und links seitlich;
- seitlich mit erhobenem Bein;
- umkehren oder spiegeln.
Aus der klassischen Full-Plank-Position:
- Berühren Sie Ihre Schulter diagonal mit der Hand.
- abwechselnd das Knie zur Brust heben.
Um das beste Ergebnis zu erzielen, wechseln Sie von einfachen zu komplexeren Typen.
Plank-Technik
Denken Sie an die wichtigsten „DON’Ts", die Sie beim Training nicht verpassen sollten:
- Lassen Sie nicht zu, dass Ihr unterer Rücken und Ihre Brust unter Ihre Ellenbogen fallen.
- heben Sie Ihr Gesäß nicht an;
- Drehen Sie Ihren Kopf so, dass Ihr Nacken ruhig bleibt und Ihre Augen auf den Boden blicken.
Die Beibehaltung der richtigen Technik bei der Ausführung des Planks ist der Schlüssel zum Erreichen Ihres Ziels: Abnehmen, Stärkung der Rumpfmuskulatur und eine elegante, athletische Figur.